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女性がダイエットでリバウンドする4つの原因と5つの対策

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ダイエットのリバウンドとは

 

みなさんはダイエットをしたことがありますか?

ダイエットをはじめる理由は人ぞれぞれですが、
一番重視したいのはダイエットをした後の”結果”ですよね。

 

ダイエット後に体重が落ちたのに、徐々に元に戻って、
最終的にはダイエット前より太ったという声も珍しくありません。

体重が元に戻ること、
またはダイエットをする前より増えることを『リバウンド』と呼びます。

 

実は日本人のダイエット経験者のうち、
60%以上がリバウンドを経験しているとも言われています。

せっかく頑張って取り組んだダイエットも、
結果としてリバウンドしてしまってはガッカリですよね。

 

今回はダイエット後のリバウンドの原因対策を紹介します。

 

女性がリバウンドをする4つの原因

食事制限によりエネルギー消費量が減る

食事制限などで摂取カロリーを減らした際に、
はじめは順調に体重を減らすことができるかもしれません。

しかしある一定の時期に到達すると、体重がなかなか減らなくなります

 

この停滞は「ホメオスタシス」という体の機能が原因です。

 

ホメオスタシスとは、体内の少ないエネルギーでも体を維持させようとする機能のことで、
食事量を減らすと、体内のエネルギー消費量もホメオスタシスによって制限されます。

つまりエネルギー消費量が減り、体重も減りにくくなる停滞期に突入するのです

 

体重の変化をあまり感じられず、そのままダイエットを諦めた後、
ホメオスタシスの機能が働いている状態で通常の食事をすると、当然太ってしまいます。

体は消費エネルギーを抑えた状態でカロリーを摂取すると、
余分な脂肪を蓄えやすくなります。

これがリバウンドの原因になってしまうのです。

 

 レプチンの数が減り、食べ過ぎてしまう

ダイエット中の食事は、なかなか満腹感を得られない人も多いですよね。

食事量を減らしているから仕方ない、と思いがちですが、
実際は「レプチン」の量が減っているからかもしれません。

 

レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンです。

レプチンが分泌されると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感が感じられます

 

しかしダイエットで食事量を減らしていると、
レプチンの分泌量が減ってしまい、満腹感を得られにくくなってしまいます

食事量を戻すとレプチンの分泌量も増えてきますが、
適正量に戻るまで1ヶ月ほどかかると言われています。

食事制限によって減ったレプチンは、
ダイエット後もしばらくは少ないままの状態です。

 

ダイエット後に満腹感を得られずに食べ過ぎてしまうことにより、
リバウンドしてしまう原因となってしまうのです。

 

短期間で取り組もうとする

体内のエネルギー消費量を抑えようとする機能「ホメオスタシス」が治まるのも、
満腹中枢に関係する「レプチン」が適正量になるのも1ヶ月ほどかかります。

 

食事制限はすぐに体重に変化が現れることから人気ですが、
実は短期間ダイエットには食事制限は不向きです

 

停滞期に入ったときに、
ダイエットを途中で諦めて通常の食事に戻してしまうと、
すぐにリバウンドしてしまいます。

 

短期間で食事ダイエットに取り組もうとすると、
リバウンドの原因になるため、控えることをおすすめします。

 

ストレスを感じやすい

一見、ストレスとダイエットは関係がないように思います。

しかし株式会社 予防医学研究所の2018年2月の調査によると、
肥満体型のおよそ66%が「怒りっぽい、イライラすることが多い」と答えており、
ストレスを感じやすい人ということが分かっています。

 

実際にストレスを感じやすいと、自律神経にある交感神経の働きが鈍くなり、
体内の脂肪の分解や燃焼がスムーズにできない状態になります。

 

ダイエットは個人戦。

しかし、なかなか減らない体重にイライラしてしまうと、
逆に太りやすい体になってしまうので注意が必要です。

ダイエットで絶対にリバウンドしないための対策

リバウンド対策1:体重計に乗る

体を省エネにする「ホメオスタシス」は、
1ヶ月に5%以上体重が減少すると機能しはじめます。

つまり、50kgの女性が1カ月に体重を5%減少させて47.5kgになったときに、
「ホメオスタシス」が機能している状態になっているということです。

短期間で体重を減らさないように、定期的に体重計にのって体重管理を心がけましょう。

 

リバウンド対策2:ドカ食いをしない

満腹中枢を刺激する「レプチン」は、食事を始めてから20分程経過し
脂肪が吸収され始めた際に分泌されます。

 

つまり、ドカ食いをして早く食事を終わらせてしまうと、
レプチンが働きだす前に食べ過ぎてしまいます。

 

ゆっくり30分以上かけて食べることで、
レプチンが満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防止することができるのです。

ダイエットが成功した際も、『リバウンドしない方法』として覚えておくといいですよ。

 

リバウンド対策3:停滞期に食事量を戻さない

停滞期は「ホメオスタシス」が機能して、体が省エネモードに入っています。

この状態は脂肪分を蓄えやすくなっているので、
停滞期にダイエットを諦めてしまうと、リバウンドを許したも同然。

 

ホメオスタシスの機能が正常に戻るまで1ヶ月かかりますが、
停滞期の食事量は無理に減らさず、一定の食事量を心がけましょう

 

体が一定の食事量に慣れれば、空腹感も感じにくくなりリバウンドしにくい体になります。

 

リバウンド対策4:バランスのよい食事をとる

「ホメオスタシス」の機能や「レプチン」の分泌量に関わらず、
食事の栄養バランスの偏りによって、リバウンドしてしまうこともあります。

とくにヘルシーだからといってタンパク質を極端に減らしたり、
リンゴやキャベツの単品ダイエットは、健康面でも危険です。

 

必要な脂肪分を摂取できないと、体は脂肪を蓄えようとするため、
体重が増えてストレスも感じやすくなります。

バランスのよい食事で、ダイエット後のリバウンドを防ぎましょう。

 

リバウンド対策5:運動習慣を取り入れる

食事制限をすると筋肉の維持に必要なエネルギーや、
たんぱく源が極端に不足してしまうことがあります。

 

スムーズな脂肪燃焼を考える上でも、筋肉は必要不可欠な要素です

 

適度に筋トレや運動を取り入れて、
筋肉を維持して基礎代謝を上げるのがおすすめです。

基礎代謝を上げておくと、
ダイエット後の通常の食事に戻したときも、リバウンドしないようになります。

適度な運動は、ダイエット中のストレス発散にもなるためおすすめです。

 

リバウンドしたらどうすべきか?

筋肉を取り戻す

ダイエット後にリバウンドしてしまったらまずは焦らず自分の体を見直してみましょう

 

リバウンドでお肉がついてしまったら、
ダイエット中に減ってしまった筋肉から取り戻すのがおすすめです。

リバウンドで体重が増えると脂肪はついてしまいますが、筋肉は戻ってきません。
次のダイエットに向けて、基礎代謝をあげて、焦らず痩せる身体への準備をはじめましょう。

タンパク質を摂りながら、週2~3日筋トレを生活習慣に取り入れるのがベストです

 

減ったレプチンを取り戻す

ダイエット後は「レプチン」の分泌量が少ない状態である可能性があります。

正常量に戻すまで時間がかかりますが、
充分に睡眠を取ることでレプチンを増やすことができると言われています。

 

そのため、睡眠をしっかりとることをおすすめします。

 

脂質分や糖質を摂ることで、レプチンの分泌量を増やすこともできますが、
リバウンド後の体は省エネ状態で脂肪分を蓄えやすいため、おすすめできません。

 

リバウンドをしない方法は無理して痩せないこと

食事制限ダイエットは一見すぐに効果がありそうですが、
途中でダイエットを諦めてしまうと、リバウンドしやすいので注意が必要です

 

また、リバウンド後のダイエットも、焦らず一定の食事量と栄養バランス、
筋トレなどの運動で筋肉を取り戻しつつダイエットを開始することが大切です。

リバウンドを防止するには自分に合った続けられるダイエットをやるのがおすすめです。

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