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【ダイエット停滞期】モチベーションUP法

更新日:

約5%の減量ができたころから停滞期が始まることが多い?

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ダイエットをしていると、
最初は軽快に体重が落ちて行っていたのに途中から落ちなくなって停滞期を迎え、

モチベーションが下がってしまった…。
そんな経験をしたことがある
もしくはまさに今がその時

というダイエッターも多いのではないでしょうか。

 

軽快に減量できていたのに、突然迎える停滞期。

 

しかもそのダイエット停滞期は、2週間~1か月続くと言う人や、
打開策を追加しないと痩せないと言う人もいるようです。

停滞期が長く続いてしまうと、気持ちもブルーになってしまいます。

 

今回はダイエットの停滞期のメカニズムと、モチベーションUPの方法を見ていきましょう。

 

まず知っておきたい、ダイエットの停滞期とは何か

原因不明だと気持ちもモヤモヤしてしまいます。

まずは、ダイエットの停滞期という敵の正体から見ていきましょう。

 

ダイエットにおける停滞期とは、

『体の防衛反応のようなもの』と言われています。

 

体重や摂取カロリーが急激に減ると、体は飢餓状態に陥っていると認識し、
生命の危機だと思い込んでしまいます。

すると、体内にエネルギーを蓄えようとし、
更には蓄えたエネルギーを消費しにくくさせようともします。

 

その結果、太りやすく痩せにくい体質となってしまうと考えられています。

この現象を専門用語でホメオスタシスと言います。

 

飢餓状態による影響

飢餓状態が起こってしまうと、色々困ったことが生じてしまうようです。

ダイエット面では、

・太りやすくなる
・痩せにくくなる
・食欲が増す

などの問題があります。

 

そして生活面でも、「集中力や肝機能の低下」「筋肉の分解」などが起こるそうです。

確かに、ダイエット中に頭がぼーっとしてしまった経験はよく耳にしますし、
私自身も経験しています。

他にも、
「肌」「爪」「髪の荒れ」「便秘」「慢性疲労」「眠気」などもあるようです。

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摂取カロリーとホメオスタシスの関係

年齢・性別にもよりますが、
普段生活をしているだけでもカロリーは消費されます

急激にカロリーの摂取がなくなると、生活にも支障をきたしてしまうということです。

 

普段の生活に必要なカロリーが摂取できないと、
防衛反応であるホメオスタシスが始まると考えられています。

 

リバウンドにもホメオスタシスが大きく関係しているとされています。

「ダイエットを終えて普段の食事に戻しただけで太ってしまった」という方は、
恐らく体が飢餓状態だったのだと考えられます。

 

普段の食事で今まで過ごしていたとしても、
基礎代謝が落ちている飢餓状態では体への吸収と蓄積の仕方が違います。

リバウンドしにくくさせるためにも、
過度な食事制限は避けることが必要です。

 

空腹状態が続くことも良くないとされており、
食事制限にはカロリーを減らすことだけでなく、回数への注意も有効のようです。

全体のカロリーを徐々に減らすことと、空腹状態を避けるために食事回数を増やすことで、
飢餓状態になりにくくなるそうです。

 

ダイエットメニューの注意点

急激な減らし方は、逆に太る体質に変えてしまい、
ダイエットに不向きとなります。

 

普段のメニューから10%ほど減らすくらいが良いとされているので、
徐々に減らしていく感覚で行ないましょう。

 

飢餓状態を招きにくくするためには、
『腹八分目の意識』『食事の回数を多くする』
などの方法も良いとされています。

急な食事制限は体だけでなく心にも負担となり、
反動でドカ食いの原因になったりもします。

ストレスを溜めないことも、重要なダイエットへの近道です。

 

また、普段の食事を「もう少し食べたいな」と思うくらいで止めて腹八分にすることで、
食べ過ぎと飢餓状態へ両方の対策になるそうです。

これなら無理なメニュー内容の変更や減量にならず、普段の生活にも支障をきたしません。

 

トータルのカロリーを計算しながら、
1日3食ではなく5食や8食など回数を増やすこともオススメです。

空腹時間が長くなると、基礎代謝が落ちると言われています。

総カロリーを減らしても、
分割でこまめに食事を摂ることで、空腹状態を防ぐことが可能となります。

 

ダイエットの際には糖質にも着目

摂取した糖質はエネルギー源になりますが、
使われなかった分は体内にどんどん脂肪として蓄積されていきます。

 

血糖値が上昇→インスリンの分泌→血糖値が正常に下げられる
という流れになっています。

血糖値を下げる際に、
エネルギーとならなかった分の糖質が脂肪合成されてしまうそうです。

 

糖質の摂取を控えたいですが、特に急激な摂取を避けたいところ。

血糖値の上昇を緩やかにする=インスリンの分泌も緩やかにする=脂肪合成の緩やかになる、となります。

 

『糖質』と聞くとお菓子を想像してしまいますが、
実は「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」でできており、糖質カットに大きく関わっています。

炭水化物は、食事の主食である「ごはん」「パン」「うどん」「パスタ」などを指します。

 

炭水化物抜きダイエットは、糖質制限の為に行なわれているものだったのです。

 

ダイエット中は食物繊維の摂取を忘れずに

食事制限で陥りやすいのが便秘です。

カロリーカットや、糖質カットの為にごはんやパンなどの炭水化物を抜くと、
食物繊維不足になりがちです。

 

便秘になると「体調不良」「肌荒れ」、
そしてダイエット効果が出にくくなってしまうそうです。

ダイエットの停滞期の一因とも言えます。

 

お通じを良くするためには、
「ヨーグルト」「海藻」「キノコ」、そして水分補給が大切です。

酷い人は「漢方を利用する」という声もあるようです。

 

有酸素運動はダイエット停滞期が来ても焦らず続けること

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、
代謝を上げるのに打ってつけですが、弱点があります。

 

体が慣れてしまい、消費カロリーが減って
低燃費で走れる体になってしまうということです。

 

この低燃費走行も、停滞期の大きな壁ではないでしょうか。

最初は苦労したジョギングも、
回数を増すごとに息も上がりにくく、疲れにくくなってきます。

 

ダイエットの停滞期時に、有酸素運動でのカロリーの消費を促す為には、
時間や距離を増やす必要があります。

しかし、慣れるたびに距離や時間を増やすのは至難の業ですね。

体重の減りが鈍ったことによって焦り、
距離を増やしたら心が折れてしまったと言う声も…。

 

有酸素運動での停滞期は、焦らず続けることが良いとされています。

無理に距離を伸ばさず、続けることが大切です。

停滞期は一般的に2週間~1か月と言われているので、
その期間が抜けるまで気負わず続けてみましょう。

 

筋トレもダイエット停滞期にオススメ

ダイエットの停滞期にオススメされるのが筋トレです。

 

ダイエットと言うと、食事制限とジョギングなどの有酸素運動が注目されがちですが、
筋トレによる基礎代謝UPも有効です。

 

筋肉を効率よく成長させて回復させるために、
食事にはタンパク質を忘れずに加えましょう。

最近ではダイエット用のプロテインも多く販売されているので、
それらを利用してみるのも手かもしれませんね。

 

筋トレをした次の日、もしくは次の二日間は、
筋肉の回復のためにお休みするのが良いそうです。

毎日行なう事は逆効果だと言われており、
休養は効率よく筋肉量を増やすのに必要不可欠とされています。

 

停滞期は好きなものを食べる『チートデイ』が良いとの説も

ダイエットの停滞期の対策として最近注目されているのが、
『チートデイ』です。

 

ダイエット中の停滞期である飢餓状態を解除するために、
週に1回ダイエットメニューを止めて沢山食べる日を設けるのです。

チートデイに食べるのは「糖質」「脂質」「タンパク質」が良いとされています。

 

チートデイにはお寿司やステーキ、ピザ、ラーメンなどを思いっきり食べてみましょう。

ここで避けたいのが、ケーキバイキングなどスイーツ系です。

 

飢餓状態を解除するためには、「糖質」「脂質」「タンパク質」が鍵となります。

スイーツでは役不足と言えますし、
急激な糖質摂取で、インスリンの分泌も活発になってしまいます。

 

しかしこのチートデイ、人によっては
「効果がなかった」「逆に太ってしまった」などの声も…。

過信しすぎず、まずはお試し感覚で行なってみるのが良いですね。

 

ユニークな方法で停滞期のモチベーションをキープ

飢餓状態にならないよう気を付けていても、
停滞期に入ってしまう事はよくあるようです。

ダイエットの停滞期にモチベーションを保つ方法をPick Upしてみました。

 

SNSでダイエットを宣言
周りにダイエット宣言することで、後には引けない状態に追い込む方法です。
周りからの応援や反応も得られます。

 

SNSで経過報告
写真を投稿したり具体的な数字を書き込むことで、自分も違いを確認でき楽しくなります。
変化に対する周りの驚きもモチベーションUPに繋がります。

 

目標サイズの服を買ってしまう
思い切って高価な服にしてしまうと、効果が倍増しそうですね。

 

小さなゴールを作って達成感を味わう
最終的なゴールだけでなく、1週間ごとなど小さな目標を作ってみましょう。
達成感は気分を高揚させ、モチベーションを保ってくれます。

 

海やナイトプールに行くなど痩せる必要のある予定を組んでしまう
若干脅迫に似た恐怖感もオススメです。
「こんなお腹で水着なんて着れない!」と思えばトレーニングにも力が入ります。

 

女性には恋が一番との声も(男性は残念ながら恋とダイエットは結び付きにくいようです)
女性は恋をすると綺麗になると聞きます。
ダイエットにも絶大な威力を発揮するようです。

 

チートデイを試してみてお腹も心も満たしてみる
我慢続きはストレスが溜まってしまいます。
週に一回の息抜き、チートデイはドカ食いを食い止める効果も。

 

気になる方法はありましたか?

気持ちをうまくコントロールし、ダイエットを成功させましょう!

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