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チアシードダイエットとは?話題のスーパーフードの効果と食べ方をご紹介!

投稿日:2018年3月27日 更新日:

近年、ダイエットブームの中で高い人気があるのが『チアシード』です。

美容やダイエットに良いスーパーフードとして知られており、
チアシードダイエットは、毎日の食生活にチアシードを取り入れる方法です。

チアシードの特徴や食べ方について詳しく解説していきます。

 

「チアシード」ってどんな食べ物?

チアシードは、海外のセレブやモデルが愛用していることで話題になった人気の食べ物で、
もともとはメキシコなどの中南米原産シソ科の種子です。

チアはマヤ語で力を表すことから別名「強さの種」と呼ばれており、
「チアシードと水さえあれば人は生きていける」
と言われるほど豊富な栄養素が含まれています。

 

見た目は2ミリくらいの小さな種子ですが、水に浸して吸収させると約10倍に膨れ上がり、
ジェル状になるのが特徴です。

これは水に触れると大きく膨張する「グルコマンナン」という食物繊維の影響によるもので、
少量で満腹感を得られることができます

 

チアシードには満腹感を得られることによるダイエット効果だけでなく、
「便秘の解消」「糖尿病予防」「美肌効果」など女性から注目されている食べ物です。

 

スーパーフードとして注目されている理由

チアシードは、少量で満腹感を得られることから、
ダイエット食として注目されていますが、実は多くの栄養素が含まれています。

具体的にどんな栄養があるのか見ていきましょう。

 

1.食物繊維が豊富

おおさじ1杯分で、
レタス1個分(約300g)の食物繊維が含まれています。

 

2.オメガ3脂肪酸のαリノレン酸を多く含んでいる

食べ物からしか摂取できない必須脂肪酸の『αリノレン酸』を多く含んでいます。

厚生労働省ではオメガ3脂肪酸の1日の摂取量(目安)を定めていますが、
・チアシードは大さじ1杯(約12g)
・αリノレン酸が約2.14g
含まれているので、摂取基準をほぼクリアしています。

■オメガ3脂肪酸の一日の摂取基準

成人男性(18歳以上):2.0~2.4g

成人女性(18歳以上):1.6~2.0g

出典:【厚生労働省】日本人の食事摂取基準(2015 年版)

 

3.必須アミノ酸が全9種類含まれている

体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸について、
チアシードは全9種類すべて含まれています。

また、アミノ酸についても20種類中18種類含まれているので、
効率的に補うことができます。

 

4.ミネラル(カルシウム、鉄分、亜鉛など)

カルシウム:牛乳の約6倍

鉄分:ほうれん草の約3倍

亜鉛:アーモンドの約1,4倍
含まれています。

各栄養素が多く含まれていると代表的な食べ物と比較しても、
チアシードの含有量が多いことがわかります。

 

チアシードは美容・健康にも効果あり!

オメガ酸脂肪酸

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は、
老化の元になる「活性酸素の除去」や「血流を改善する作用」などがあることから、
乱れがちな肌のターンオーバーを正常化する働きがあります。

また、くすみの解消や肌の水分保持力が維持できるため、
「シワや乾燥肌」「肌荒れ対策」などの改善にも有効とされています。

 

αリノレン酸

健康面についても、現代人に不足しがちなαリノレン酸を多く含んでいるため、
「老化」や「生活習慣病の予防」に非常に効果的とされています。

 

食物繊維
食物繊維は、女性の悩みでもある「便秘解消」に効果的。

 

アミノ酸
アミノ酸は、「疲労回復」「健康維持に重要な栄養素」となっています。

 

水分で膨らむ食物繊維「グルコマンナン」はダイエット向き?

チアシードは水で膨らむ食物繊維「グルコマンナン」が含まれており、
胃の中で水を吸うことで何十倍にも膨らみ、量か増える性質があります。

体内での消化も遅く、量が増えたまま腸まで行き、
腸を刺激して排便を促すため、ダイエット向きの食品とされています。

 

ダイエット食品の定番でもある「こんにゃく」にもグルコマンナンは含まれており、
噛みごたえがあって少量でも満腹感を得られることから、
ダイエットに向いていると栄養素と言われております。

 

チアシードの正しい戻し方と保存方法

チアシードは水に戻して使用することが多いと思いますが、
その手軽さから、正しい戻し方をしていない人も多いです。

スーパーフードと言われているチアシードですが、
正しい戻し方をしないと十分な効果が得られません。

ここでポイントを紹介していきます。

 

・大さじ1杯(約12g)に対して10倍の量の水で戻す

必ず10倍にする必要はなく、
チアシード大さじ1杯に対して、水は大さじ3~10と言われております。

しかし、チアシードにはミトコンドリア毒という発芽毒があり、
水に浸すことによって無毒化することができるのです。

 

ダイエットや健康のために摂取するチアシードで、
体に悪影響を与えては意味がありませんので、
完全に毒を無効化させるために10倍が推奨されています。

 

・水に浸す時間は12時間以上

チアシードを水に浸す時間は、12時間以上と言われています。

これもチアシードを解毒するために必要な時間で、
安全に食べるためには必要なことになります。

 

・お湯や熱湯は栄養素を失ってしまう

チアシードをお湯や熱湯で戻すのはNGです。

40℃以上のお湯で戻してしまうと、肝心の栄養素が減少してしまうため、
ダイエットや美容の効果がありません。

また、毒もなくすことができないので、気を付けてください。

 

・チアシードは食事の1時間前に食べる

チアシードは食事の1時間前に食べることで、
食物繊維の「グルコマンナン」が腸まで働き、満腹感を得られることができます。

食事の前に食べ過ぎ防止の効果を得られますので、
食事の1時間前までに水に浸すのをやめ、食べるように心がけましょう。

 

・水で戻したチアシードの保存期間は1週間程度

水で戻したチアシードの保存期間は、
冷蔵庫に保管で1週間程度と言われております。

毎回12時間も水に浸すのは大変なので、
1週間分を作り置きして冷蔵庫に保管するのがオススメです。

 

実は高カロリー?食べ過ぎには注意が必要

チアシードは10gで約50kcalといわれています。

50kcalだけで判断すると低カロリーと思われがちですが、
g数で考えると決して低カロリーの食べ物ではありません

チアシードは1日に10~12g(大さじ1杯)が効果的な摂取量と言われています。

健康やダイエットに効果的で食べやすいことから、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、
かなりのカロリーを摂取してしまうので、1日の摂取量をきちんと守ることが重要です。

 

【まとめ】

チアシードは、ダイエット向きの食材として女性から注目されている食べ物ですが、
食べ物の特徴や効果、食べ方などをしっかりと理解して食べることが重要です。

食べ方や保存方法などを間違えてしまうと、健康に悪影響を与える可能性もあります。

必ず正しいやり方で実践するように心がけてください。

 

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