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【韓国で流行】さつまいもダイエットの食べ方や調理法、おやつレシピ

投稿日:2018年11月9日 更新日:

最近話題の『さつまいもダイエット』

ほかの野菜に比べて甘みがあり、
カロリーや糖質が高いイメージがあるので、
ダイエットとは逆効果に思われがちですよね。

しかし、食べ方や調理法に注意すれば効果的に痩せることができるのです。

そこで、この記事ではさつまいもダイエットの食べ方や効果、調理法などの情報をご紹介します!

実は、お隣の韓国で大流行したダイエット法なんですよ♪

さつまいもダイエットについて

 

さつまいもダイエットとは
『1日3食の食事のうち1食の主食をさつまいもにかえるだけ』の簡単な方法です。

一食あたりに食べる量は150gに抑えるのがポイントです。

 

韓国ではコグマダイエット(コグマは韓国語でさつまいもの意味)として、
有名女優やモデル、アイドルを中心に大流行しました。
日本でもTVやSNSでとりあげられる機会が増えています。

最近では2018年の9月に放送されたTV番組「主治医が見つかる診療所」で、
お笑い芸人の横澤夏子さんが2週間さつまいもダイエットに挑戦して、
約2kg痩せることに成功しています。

 

さつまいもはダイエット効果だけではなく、健康にも非常に良い食材なので、
健康的にダイエットしたいという方にはオススメですよ♪

 

さつまいも1本のカロリーは?【ご飯一杯との比較】

さつまいものSサイズ1本(150g)のカロリーは約190kcalです。

ご飯一杯のカロリーと比較すると約60kcalも低いため、
主食を置き換えるだけで痩せることが期待できます。

ご飯・・・150gあたり約250kcal
さつまいも・・・150gあたり約190kcal

 

さつまいもダイエットの効果

「さつまいもダイエット」には、
ダイエットや健康に繋がる様々な効果、効能があります。

 

1.カロリーを抑えることが出来る

さつまいもはご飯に比べカロリーが低いのですが、
ほかの野菜に比べて食物繊維がたっぷり入っているので、
満腹感を得ることが出来ます。

栄養価が高いので、
無理なく健康的にカロリーを抑えることが出来るというメリットがあるのです。

 

2.脂肪が付きにくい

さつまいもは低GI食品であり、血糖値の上昇が低い食材です。

そのため、糖は緩やかに吸収され、
急激な血糖値の上昇を防ぐことができるため、脂肪がつきにくくなります。

 

3.便秘予防

さつまいもにはヤラピンという成分が含まれていて、
腸の収縮運動を活発にする働きがあります。

さらに、食物繊維も豊富に含まれているため、
ヤラピンとの相乗効果により便秘解消や便秘予防になるという効果が!

 

4.美容効果

さつまいもには、ビタミンCが豊富に含まれています。

にきびや肌荒れを予防する働きがあるので、
ダイエットや美容効果が期待出来ます。

 

5.むくみ解消

さつまいもにはカリウムが含まれています。

カリウムは筋肉の収縮補助し、腸内の筋肉も促進します。

そのため、便秘解消やむくみをとる効果が期待出来るのです。

さつまいもダイエットの食べ方は『皮ごと食べる』がポイント!

さつまいもダイエットをする時の食べ方は、

1日3食のうちの1食の主食をさつまいもにして、
ご飯の代わりに100g〜150gのさつまいもを食べる方法です。

ポイントは皮ごと食べること。

さつまいもの皮には栄養が豊富に含まれていて、
特にポリフェノールはダイエットや美容に効果的です。

 

食べるタイミングとしては、
夜は脂肪として蓄積しやすいので「朝」か「昼」がおすすめ!!

おかずは摂取カロリーと栄養バランスに気をつけて自由に食べてくださいね。

食事制限はありませんが食べ過ぎには注意しましょう。

 

さつまいもの調理法は『蒸す』か『茹でる』がおすすめ!

さつまいもダイエットに効果的な調理法は蒸したり、茹でるです。

さつまいもに含まれている栄養成分は加熱しても変わらないので、
いろいろな調理方法で楽しむことはできますが、
油で揚げるとカロリーが高くなるのでやめましょう。

 

また、便秘解消などの効果がある成分『ヤラピン』は、
さつまいもの皮に近い部分に豊富に含まれているので、
皮ごと調理するとダイエットの効果が高まります。

 

さつまいもを選ぶ際は、
皮の色が鮮やかでふっくらとした形、重みがあるものがおすすめですよ。

 

電子レンジでさつまいもを簡単にふかすことができます♪

さつまいもは電子レンジを使うことで簡単に蒸すことができます。

「レンジだと甘くならない」という声をよく聞きますが、
低温でじっくり加熱すれば甘みを引き出すことができますよ。

 

【電子レンジで簡単♪ ふかし芋の作り方】

1.湿らせたキッチンペーパーでさつまいもを包んでください。

2.その上からさらにラップでさつまいもを包みます。

3.電子レンジの低温『弱』設定(100~150W)で10分~15分加熱する。

※時間がない時は3の工程で電子レンジを500~600Wにして、6分間加熱すると出来上がります。

 

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもダイエットで痩せるためには、いくつかの注意点があります。

 

1.食べる量は守る

さつまいもは栄養価が高く、カロリーも低いわけではありません。

ダイエットを成功させるには、
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけません。

さつまいもには糖質が含まれているので、食べ過ぎると太ってしまいます

そのため、さつまいもダイエットをする際には食べる量は守ることが大事。

甘くておいしいからといって食べ過ぎないよう注意しましょう。

 

2.調理の際には砂糖を入れない

さつまいもを調理する際には、お菓子のような味付けをすることがあります。

しかし、さつまいもには元々糖質が含まれているので、
砂糖を入れると血糖値が上昇します

そのため、ダイエットのためにさつまいもを食べるなら、
砂糖を入れないよう注意しましょう。

 

3.栄養が偏らないようにする

さつまいもダイエット中とはいえ、
さつまいもしか食べないと栄養が偏ってしまいます。

健康的にダイエットするためには、
さつまいもだけではなく主菜や副菜もきちんと食べるようにしましょう

特に、タンパク質などの筋肉を作る成分は、きちんと摂取することをおすすめします。

小腹がすいたときにおすすめのさつまいもレシピ

ダイエットは飽きると長続きしませんし、
成功させるためにはレシピを工夫することも大事です。

そこで、ダイエット中に小腹がすいたときにぴったりの
『おやつ』や『おかず』レシピをご紹介します。

 

【レシピ1】さつまいもとりんごのダイエット中のおやつ

【材料(6人分)】

りんご 1個
さつまいも 1本
シナモン 少々
レモン汁 少々

①さつまいもとりんごをそれぞれきれいに洗い、いちょう切りして水にさらします。

②さつまいもを鍋に入れ、つかる程度に水を入れ、その上にりんごをのせます。

③そして中火で煮込み、にだったら弱火にしてさらに10分ほど煮込みます。

④お好みでシナモンやレモン汁で味付けし、軽く混ぜてから5分ほど煮て完成。

出典Cpicon さつまいもとりんごのダイエット中おやつ by Beachchic

 

【レシピ2】安心、安全、満足、さつまいもクッキー

【材料】

さつまいも 250g
薄力粉 大さじ3
片栗粉 大さじ1
サラダ油 大さじ3
牛乳 大さじ3~
ひとつまみ

①さつまいも250gを1口大に切ってしっかりと洗い、
600wで3分レンジにかけます。

②①をつぶして材料を全て入れてこねます。
※牛乳はさつまいもの水分量で加減するため、混ぜながら入れます。

④天板に並べて、180℃に予熱したオーブンで25分焼き、完成。

出典Cpicon *安心*安全*満足*さつまいもクッキー* by tomico☆

 

【レシピ3】さつまいもとキヌアのサラダ

【材料(2~3人前)】

さつまいも 1個
キヌア(炊いたもの) 大さじ5
カッテージチーズ 適量
ココナッツオイル 大さじ1/2
塩コショウ 少々

①さつまいもを洗い、水で濡らしたキッチンペーパーで包んで、
ラップで巻いてレンジで4〜5分程温めます。

②さつまいもを一口大に切り、
熱したフライパンにココナッツオイルを入れます。

③さつまいもを中火弱めで塩コショウしながら両面焼きます。

④器に炊いたキヌアとさつまいもを盛り、
お好みで粗挽きコショウとカッテージチーズをのせたら完成。

 

出典Cpicon ダイエットに♡さつまいもとキヌアのサラダ by シンドリー♡

 

さつまいもダイエットの口コミ

さつまいもダイエットに実際挑戦した方の口コミをみていきましょう。

 

【口コミ1】炭水化物抜きダイエットをやめた。
さつまいもダイエットを始めたらお通じが良くなったから続けてみる。


【口コミ2】さつまいもダイエットで2日で0.4kg痩せた。
40キロ代が目の前に見えてきた、頑張る。

さつまいもダイエットのまとめ

「さつまいもダイエット」の正しい食べ方や調理法、カロリーなどについてまとめてみました。

『1日3食のうち1食をさつまいもにかえるだけ』
という簡単な方法で痩せられるということは、とても魅力的ですね。

ダイエット効果だけではなく、健康にも良いさつまいもですが、
食べ過ぎると逆に太ってしまうので注意が必要です。

さつまいもダイエットは食べる量を守ることが大事ですよ!

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