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【低GI食品】そばダイエットの効果と食べ方!うどんとの比較あり

投稿日:2018年3月20日 更新日:

そばのカロリーは低いのか?

 

低カロリーで健康的なイメージがある『そば』

・ダイエットのために昼食にそばを選んでいる人
・過去にダイエット目的で選んだことのある人

は多いのではないでしょうか。

 

そばでのダイエットで成功した人成功しなかった人の違いとは?

そして本当にそばがダイエット向けなのかどうか、見ていきたいと思います。

 

まずは、主食100gのカロリーを見比べてみると、

ゆでそば 132kcal
うどん麺 105kcal
生パスタ 247kcal
ごはん 168kcal
食パン 264kcal
フランスパン 279kcal
ベーグル 275kcal

※文部科学省「食品成分データベース」より引用

 

パンと比べるとカロリーが低いのが分かりますが、
うどんより高いことになっており、そこまでカロリーが低い印象を受けません。

 

麺料理の一食分で見てみると、

ざるそば 275kcal
かけそば 304kcal
天ぷらそば 420kcal
かけうどん 320kcal
きつねうどん 453kcal
天ぷらうどん 435kcal
ミートソーススパゲィ 614kcal
和風キノコスパゲティ 440kcal
カルボナーラスパゲティ 779kcal

「カロリーSlim」より引用

 

うどんメニューよりもそばメニューの方が若干カロリーが少なく、
パスタと比べるとかなりカロリーの削減ができることが分かります。

 

余談ですが、ここで気付くのが、
パスタ麺のカロリーの跳ね上がり方です。

麺自体のカロリーはそこまで高くないにも関わらず、
味付けでカロリーが急上昇しています。

 

クリーム系のソースやミートソースはカロリーが高く、
和風にするとカロリーを抑えることができます。

和風スパゲティに使われる調味料は、しょうゆ、めんつゆなど。

 

調味料別に100gあたりのカロリーを調べると、

しょうゆ 71kcal
めんつゆ 44kcal
クリーム 433kcal
パルメザンチーズ 475kcal
ミートソース 101kcal
こしょう 371kcal

※文部科学省「食品成分データベース」より引用

 

実際の料理では各調味料の使用量は異なりますが、
カロリーの比較がしやすくなるよう100gで調べてみました。

比べてみると、和風調味料のカロリーの低さが分かります。

めんつゆとクリームのカロリーが約10倍なことにはかなりの衝撃が!

 

そして意外にもこしょうのカロリーが高い事にも驚きますね。

こしょう小さじ1で8kcal、醤油は小さじ1で2kcalです。

 

カロリーを低くする際には味付けに注意することが鍵となってきます。

 

うどんとそば、どちらがダイエット向き?

うどんとそばは大きなカロリーの差が無いように思います。

ざるそば 275kcal
かけそば 304kcal
天ぷらそば 420kcal
かけうどん 320kcal
天ぷらうどん 435kcal

ダイエットをする上でカロリーの計算はとても重要です。

しかしそばがダイエットに良いと思われるには何か理由があるはずです。

 

注目されるのは、そばに含まれる栄養素

そばに含まれる栄養素は、
タンパク質・ビタミンA・ビタミンB群・ミネラル・ルチン
パントテン酸・食物繊維・カテキンなどがあります。

それらにより、「健康促進」「疲労回復」「二日酔い」にも良いと言われており、
ダイエット以外でも活躍しています。

 

・そばは低GI値

そばは、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。

 

太りにくい食べ方は、
「まず野菜から食べること」というのを聞いたことがあると思います。

それは、血糖値の上昇効果が低いものから食べ、血糖値の急上昇を避けるためです。

 

糖質は体や脳を動かすエネルギーとして使用されて、使用されないものは脂肪となります。

血糖値が上昇すると、正常値に戻すために体内からインスリンが分泌されるそうです。

インスリンは血糖値を下げる手段として、血糖値を脂肪にしていきます。

急激な血糖値の上昇は、それだけインスリンの分泌も盛んにさせ、
糖の脂肪への変換も早くなっていくらしいのです。

 

そして、急激な血糖値の下降も招き、空腹感に繋がるとも言われています。

ダイエットにはカロリーの他にも、GI値が深く関わっているので、
食品選びの際には注意したいポイントです。

 

・ルチンは生活習慣病の予防に

そばに含まれるルチンにも注目が集まっています。

ルチンはビタミンPの一種で、ビタミンCの持つ抗酸化作用を支えるとされており、
生活習慣病(抗炎症作用、血流改善、心臓病・動脈硬化・高血圧・脳血管障害など)の予防に期待されています。

太る原因のひとつとして考えられている活性酸素の除去にも、
ルチンは一役買っているとされており、肥満予防にもなりますね。

 

・食物繊維が豊富でスッキリ効果

そばは主食の中でも、食物繊維の含有量が多いとされており、
腸内環境の正常化や便秘の改善に良いと言われています。

腸内環境が悪いと、代謝が悪くなって太りやすくなると言われているので、
ダイエット中は積極的に食物繊維を摂り、代謝を落とさないよう心掛けたいですね。

 

・ビタミンBで代謝のUPを期待

そばにはビタミンBも含まれており、
代謝促進や脂肪燃焼効果があると言われています。

ビタミンBは、体内の酵素の助けになるとされており、
糖質や脂肪がエネルギーに変わることをスムーズにするそうです。

脂肪燃焼と共に、エネルギーによる疲労回復にも良いとされています。

 

・むくみの解消

そばにはむくみの解消に良いと言われているカリウムを含んでいます。

カリウムは余分な水分代謝をするとされています。

むくみはひどくなると太ももやお尻につくボコボコとした脂肪
つまりセルライトの原因になります。

脂肪に余分な水分や老廃物が溜まることで、
セルライトが発生してしまうので、そうなる前にむくみを解消してしまいましょう。

 

ダイエット中のそばの食べ方

ダイエット中にそばを食べるには、どうしたらよいのでしょうか?

 

1.1日の1食をそばに置き換える

オススメなのは昼食にそばを選ぶ事。

そばを選ぶ事で、低カロリーかつ低糖質なランチに変えることができます。

ランチで外食が多い方はカロリーが高いメニューを選んでいる可能性が高いです。

高カロリー・高脂質・高糖質の代表格であるファストフード、
女性に人気のパスタランチ
男性に人気の丼もの

など、炭水化物が多く味付けもカロリーが高い傾向にあります。

 

2.温そば、冷そばのメリット

温そばは、食べるのがゆっくりとなり、血糖値の上昇を緩やかにするほか、
内臓を温めて代謝をUPさせるなどのダイエット効果が期待できます。

一方、冷そばですが、冷やすことによって
「レジスタントスターチ」という糖の吸収を抑える成分が増えるとされています。

そのため、温そばも冷そばもそれぞれメリットを持っています。

 

3.トッピングに注意

トッピングをすることで腹持ちが良くなり、間食が減ったとの声もありますが、

ダイエットの基本は
カロリーを抑えること
糖質を抑えること
です。

カロリー高い油物のトッピングは避けたほうが吉と言えます。

エビの天ぷら 1尾約27.5g 53kcal
イカの天ぷら 1切れ約59.4g 104kcal
ちくわの天ぷら 1本約37.4g 77kcal

「カロリーSlim」より引用

 

ダイエットにオススメのメニューは、

ざるそば 1人前約306g 275kcal
かけそば 一杯分約375g 304kcal
おかめそば 一杯分約433g 355kcal
山菜そば 一杯分約387g 329kcal
月見そば 一杯分約434g 378kcal
山掛けそば 一杯分約435g 378kcal

「カロリーSlim」より引用

トッピングによってさらにダイエット効果が期待できるものもあります。

 

4.オススメのトッピング

ネギ:ネギに含まれるフルクタンには脂肪燃焼効果があるそうです。

海苔:海苔には水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、
満腹感と糖質や脂肪の吸収を緩やかにする効果、排出を促す効果が期待できます。

他にも、ビタミンBの脂肪燃焼効果、EPAの満腹感を与える効果が注目されています。

海苔を間食にするダイエッターも多く、そのカロリーの低さや満足感、栄養の豊富さが人気を得ています。

とろろ:食物繊維、カリウム、ムチン、カプサイシン等が含まれています。

ムチンは糖質の吸収を抑える、カプサイシンは新陳代謝を良くすると言われています。

 

トッピングにはカロリーが低く、栄養素の高いものを選びたいですね。

 

そばダイエットの成功と失敗の違い

そばを昼食に食べ、痩せたという人と変わらないもしくは太ったという人が居ます。

違いは何なのでしょうか?

主な理由はこちら、

 

【痩せた人に見られる傾向】

・そばを選びつつ間食も控えた
・そばダイエットと共にウォーキングやジョギングも始めた
・夕食もほどほどにした

などの声が。

そばの効果を過信せず、全体のカロリー調整を考えながらダイエットを行なっているように感じました。

 

【変わらなかった人、太った人】

・大盛りのそばを食べた
・トッピングを油物にしたり増やしたりした
・そばだけではお腹が空き間食をした
・夕食を多めに食べていたなど。

ダイエットにそばがオススメだとしても、
1日トータルのカロリーが結果として増えていては意味がないどころか、
逆に太ってしまいます。

 

ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」が基本となります。

そばでランチのカロリー削減と脂肪燃焼効果UPを試みつつ、
1日全体のカロリーにも目を向けることが大切です。

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