食事

【低GI食品】そばダイエットの効果と食べ方!うどんとの比較あり

そばのカロリーは低いのか?


低カロリーで健康的なイメージがある『そば』

  • ダイエットのために昼食にそばを選んでいる人
  • 過去にダイエット目的で選んだことのある人

は多いのではないでしょうか。

 

そばでのダイエットで成功した人成功しなかった人の違いとは?

そして本当にそばがダイエット向けなのかどうか、
見ていきたいと思います。

 

1.主食100gのカロリー

ゆでそば132kcal
うどん麺105kcal
生パスタ247kcal
ごはん168kcal
食パン264kcal
フランスパン279kcal
ベーグル275kcal

※文部科学省「食品成分データベース」より引用

パンと比べるとカロリーが低いのが分かりますが、
うどんより高いことになっており、
そこまでカロリーが低い印象を受けません。

2.麺料理の一食分のカロリー

ざるそば275kcal
かけそば304kcal
天ぷらそば420kcal
かけうどん320kcal
きつねうどん453kcal
天ぷらうどん435kcal
ミートソーススパゲィ614kcal
和風キノコスパゲティ440kcal
カルボナーラスパゲティ779kcal

「カロリーSlim」より引用

パスタ>うどん>そば となっているため、
パスタと比べるとかなりカロリーの削減ができることが分かります。

3.調味料によるカロリー増加

余談ですが、ここで気付くのが、
パスタ麺のカロリーの跳ね上がり方です。

麺自体のカロリーはそこまで高くないにも関わらず、
味付けでカロリーが急上昇しています。

クリーム系のソースやミートソースはカロリーが高く、
和風にするとカロリーを抑えることができます。

和風スパゲティに使われる調味料は、しょうゆ、めんつゆなど。

 

調味料別に100gあたりのカロリーを調べると、

しょうゆ71kcal
めんつゆ44kcal
クリーム433kcal
パルメザンチーズ475kcal
ミートソース101kcal
こしょう371kcal

※文部科学省「食品成分データベース」より引用

実際の料理では各調味料の使用量は異なりますが、
カロリーの比較がしやすくなるよう100gで調べてみました。

比べてみると、和風調味料のカロリーの低さが分かります。

めんつゆとクリームでは、
カロリーが約10倍なことにはかなりの衝撃が!

 

そして意外にも、
こしょうのカロリーが高い事にも驚きますね。

こしょう小さじ1で8kcal、醤油は小さじ1で2kcalです。

カロリーを低くする際には、味付けに注意することが鍵となってきます。

 

うどんとそば、どちらがダイエット向き?


うどんとそばは、大きなカロリーの差が無いように思います。

ざるそば275kcal
かけそば304kcal
天ぷらそば420kcal
かけうどん320kcal
天ぷらうどん435kcal

ダイエットをする上でカロリーの計算はとても重要です。

しかし、そばがダイエットに良いと思われるには何か理由があるはずです。

 

注目されるのは、そばに含まれる栄養素。

そばに含まれる栄養素は、
「タンパク質」「ビタミンA」「ビタミンB群」「ミネラル」
「ルチン」「パントテン酸」「食物繊維」「カテキン」などがあります。

★そばダイエットの主な効果

そばの特徴・効果はというと、主にこの5つ

  1. そばは低GI
  2. ルチンは生活習慣病の予防に
  3. 食物繊維が豊富でスッキリ効果
  4. ビタミンBで代謝のUPを期待
  5. むくみの解消

1つずつ確認してみましょう!

 

1.そばは低GI値

そばは、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。

太りにくい食べ方は、
「まず野菜から食べること」というのを聞いたことがあると思います。

それは、血糖値の上昇効果が低いものから食べ、
血糖値の急上昇を避けるためです。

ダイエットにはカロリーの他にも、GI値が深く関わっているので、
食品選びの際には注意したいポイントです。

2.ルチンは生活習慣病の予防に


そばに含まれる「ルチン」にも注目が集まっています。

ルチンはビタミンPの一種で、
ビタミンCの持つ抗酸化作用を支えるとされており、
生活習慣病(抗炎症作用、血流改善、心臓病・動脈硬化・高血圧・脳血管障害など)の予防に期待されています。

太る原因のひとつとして考えられている活性酸素の除去にも、
ルチンは一役買っているとされており、肥満予防にもなりますね。

3.食物繊維が豊富でスッキリ効果


そばは主食の中でも、「食物繊維」の含有量が多いとされており、
腸内環境の正常化や便秘の改善に良いと言われています。

腸内環境が悪いと、代謝が悪くなって太りやすくなると言われています。

ダイエット中は積極的に食物繊維を摂り、
代謝を落とさないよう心掛けたいですね。

4.ビタミンBで代謝のUPを期待


そばには「ビタミンB」も含まれており、
代謝促進や脂肪燃焼効果があると言われています。

ビタミンBは、体内の酵素の助けになるとされており、
糖質や脂肪がエネルギーに変わることをスムーズにするそうです。

脂肪燃焼と共に、エネルギーによる疲労回復にも良いとされています。

5.むくみの解消


そばにはむくみの解消に良いと言われている「カリウム」を含んでいます。

カリウムは余分な水分の代謝をするとされています。

むくみはひどくなると太ももやお尻につくボコボコとした脂肪、
つまりセルライトの原因になります。

脂肪に余分な水分や老廃物が溜まることで、
セルライトが発生してしまいます。

そうなる前に、むくみを解消してしまいましょう。



そばダイエットのポイント!

「そばダイエット」のポイントを5つご紹介します!

  1. 1日の1食をそばに置き換える
  2. 温そば、冷そばのメリット
  3. トッピングに注意
  4. オススメのトッピング

 

1.1日の1食をそばに置き換える


オススメなのは、昼食にそばを選ぶ事。

そばを選ぶ事で、
低カロリーかつ低糖質なランチに変えることができます。

ランチで外食が多い方は、
カロリーが高いメニューを選んでいる可能性が高いのです。

  • 高カロリー・高脂質・高糖質の代表格であるファストフード
  • 女性に人気のパスタランチ
  • 男性に人気の丼もの

など、炭水化物が多く味付けもカロリーが高い傾向にあります。

 

2.温そば、冷そばのメリット


温そばは、食べるのがゆっくりとなり、血糖値の上昇を緩やかにするほか、
内臓を温めて代謝をUPさせるなどのダイエット効果が期待できます。

 


一方、冷そばですが、冷やすことによって
「レジスタントスターチ」という糖の吸収を抑える成分が増えるとされています。

そのため、温そばも冷そばもそれぞれメリットを持っています。

 

3.トッピングに注意


トッピングをすることで腹持ちが良くなり、
間食が減ったとの声もありますが、

ダイエットの基本は、

  • カロリーを抑えること
  • 糖質を抑えること

です。

カロリー高い油物のトッピングは避けたほうが吉と言えます。

エビの天ぷら1尾約27.5g53kcal
イカの天ぷら1切れ約59.4g104kcal
ちくわの天ぷら1本約37.4g77kcal

「カロリーSlim」より引用

 

ダイエットにオススメのメニューは、

ざるそば1人前約306g275kcal
かけそば一杯分約375g304kcal
おかめそば一杯分約433g355kcal
山菜そば一杯分約387g329kcal
月見そば一杯分約434g378kcal
山掛けそば一杯分約435g378kcal

「カロリーSlim」より引用

トッピングによって、さらにダイエット効果が期待できるものもあります。

 

4.オススメのトッピング

ネギ:ネギに含まれるフルクタンには、脂肪燃焼効果があるそうです。

海苔:海苔には水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、
満腹感と糖質や脂肪の吸収を緩やかにする効果、排出を促す効果が期待できます。

他にも、ビタミンBの脂肪燃焼効果、
EPAの満腹感を与える効果が注目されています。

海苔を間食にするダイエッターも多く、
そのカロリーの低さや満足感、栄養の豊富さが人気を得ています。

とろろ:食物繊維、カリウム、ムチン、カプサイシン等が含まれています。

ムチンは糖質の吸収を抑える、
カプサイシンは新陳代謝を良くすると言われています。

 

トッピングにはカロリーが低く、栄養素の高いものを選びたいですね!

 

そばダイエットの成功と失敗の違い


そばを昼食に食べて痩せたという人と、
変わらないもしくは太ったという人が居ます。

違いは何なのでしょうか?

主な理由はこちら、

【痩せた人に見られる傾向】

  • そばを選びつつ間食も控えた
  • そばダイエットと共にウォーキングやジョギングも始めた
  • 夕食もほどほどにした

などの声が。

そばの効果を過信せず、
全体のカロリー調整を考えながらダイエットを行なっているように感じました。

 

【変わらなかった人、太った人】

  • 大盛りのそばを食べた
  • トッピングを油物にしたり増やしたりした
  • そばだけではお腹が空き間食をした
  • 夕食を多めに食べていたなど。

ダイエットにそばがオススメだとしても、
1日トータルのカロリーが結果として増えていては、
意味がないどころか逆に太ってしまいます。

ダイエットは、
「摂取カロリー<消費カロリー」が基本となります。

そばでランチのカロリー削減と脂肪燃焼効果UPを試みつつ、
1日全体のカロリーにも目を向けることが大切です。