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もち麦はダイエットの救世主?セカンドミール効果とやり方

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もち麦ダイエットとは

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TV番組でも取り上げられ、今話題のダイエット食材「もち麦」

もち麦は大麦の一種で、もちもちプチプチな食感が特徴です。

お米に混ぜて炊くだけで取り入れることが可能です。

 

もち麦が注目される理由は豊富な食物繊維

大麦の食物繊維は、ごぼうの約2倍ほどあり、精白米の約20倍もあるそうです。

食物繊維の他にもミネラルやビタミンを含み、手軽に補えると人気になっています。

 

現代人は食生活が乱れがちで、
その結果腸の働きが鈍くなり「停滞腸」になりやすいと言われています。

停滞腸になると、
「善玉菌の減少」「腸内フローラの乱れ」「便秘」「肌荒れ」「冷え性」
などの悪影響が出ると考えられおり、更には太りやすく痩せにくい体になることも。

 

もち麦は、ダイエットの他にも健康促進や美肌効果も期待されており、
ダイエッターのみでなく、健康のために食事に取り入れる方も増えています。

 

特に、もち麦や豆類等の低GI値で、食物繊維が豊富な食べ物の摂取は
朝食がオススメとされており、
朝食・昼食時の血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われています。

 

これは「セカンドミール効果」と呼ばれ、
もち麦を語るうえで外せない内容の一つです。

 

カロリーの低さも優秀で、

もち麦 150g 198kcal
白米 252kcal
玄米 248kcal

ヘルシーなイメージの強い玄米よりもカロリーが低いのです。

 

食物繊維「大麦β-グルカン」とは

大麦に豊富に含まれる食物繊維

それは大麦β-グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維です。

 

食物繊維には不溶性食物繊維水溶性食物繊維があります。

 

【不溶性食物繊維】
「穀類」「野菜」「豆類」「キノコ類」「果実」「海藻」などに含まれており、
保水性が高く便秘の改善に効果的です。

ビフィズス菌などのエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えると言われています。

 

【水溶性食物繊維】
もち麦の他にも「昆布」「わかめ」「こんにゃく」「果物」「里いも」などに含まれています。

ゆっくり消化されるので

・腹持ちが良い
・糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
・胆汁酸やコレステロールに吸着し、体外に排泄する
・ビフィズス菌などの善玉菌を増やして、腸のぜん動運動を促進させる

といった効果も期待されており、ダイエットの強い味方と言えます。

 

大麦β-グルカンは日本だけでなく、海外でも健康促進に良いと注目を浴びています。

・血中コレステロール低下
・食後の血糖値の上昇抑制
・正常な腸機能の維持

などが認められており、ダイエットのみでなく、病気の予防にも勧められているそうです。

 

大麦β-グルカンを摂ると、食後の糖質の吸収が53%抑制されると言われています。

 

ダイエッターだけでなく、健康のためにも急激な血糖値の上昇は避けたいものです。

更に、朝食で大麦β-グルカンを摂ると「セカンドミール効果」によって、
昼食時・夕飯時の血糖値にまで影響を与えると考えられています。

 

また、大麦β-グルカンを含む大麦はゆっくり消化され、
食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。

 

一方で、一般的な主食の代表格であるごはんやパンは、
GI値が70以上と高く、高GI食品とされています。

大麦や玄米はGI値が55以下で、優秀なダイエットの助っ人です。

 

血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌を促進させてしまいます。

インスリンは血糖値を下げる際に、糖質を脂肪に変えると考えられており、
血糖値の急上昇はその速度を上げてしまうと言われています。

 

太りにくい食事をするためにも、低GI食品を上手く取り入れていきたいですね。

 

もち麦の炊き方

ダイエット、美肌、健康のためとして人気のもち麦。

その人気は効果によるものだけでなく、手軽さもポイントとなっています。

 

・お米1合と1合分の水
・もち麦50gと水100ml

これで1.5合となります。

 

炊き方は炊飯器でOKで、特殊な炊き方は不要です。

いつもの感じにもち麦と水を足すだけで、簡単にもち麦ごはんを食べることができます。

 

最近では、レンジで加熱可能なもち麦ごはんのパック、
茹でたもち麦のレトルトパックなども販売されています。

もち麦を使ったスープや、茹でたもち麦を使用するサラダ、
もち麦を使用したハンバーグなども人気で、手軽かつアレンジも豊富です。

 

もち麦ダイエットの注意点

人気のあるもち麦ですが、ダイエットの際の注意点もあるようで…

もち麦ダイエットをしてみたけれど、痩せなかった…という方も居るようです。

ダイエットを成功させるためにも、避けたいポイントがいくつかあります。

 

1.食べ過ぎると太る

糖質の吸収を緩やかにしてくれる大麦β-グルカンを豊富に含むもち麦ですが、
カロリーがゼロという訳ではありません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太ります。

安心感からついつい食べ過ぎてしまわないようにしましょう。

 

 

2.間食を控える

糖質の吸収を緩やかにすると聞くと甘いものを食べたくなってしまいますが、
ダイエット中の間食はやはりNGです。

 

 

3.効果が実感できるのは早い人で2週間ほどから

もち麦ダイエットには、即効性はあまり期待できません。

焦らず続けることが肝心です。

逆に即効性のある減量は、リバウンドの可能性が高くなると考えられているため、
避けたほうが良いと思います。

 

4.栄養のバランスを

痩せやすく、健康的な体にするには栄養素の偏りは避けたいところ。

もち麦はタンパク質、ビタミンB群以外のビタミンが足りないと言われています。

おかずで栄養のバランスを整えましょう。

 

5.適度な運動も

ダイエットは、摂取カロリー<消費カロリー。

食事制限だけでなく、有酸素運動と筋トレを取り入れるとより効果的です。

健康のためにも適度な運動を行いましょう。

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