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炭水化物抜きダイエットは夜がおすすめ!効果やメリット、やり方まとめ

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炭水化物抜きダイエットとは

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食事制限をする際に、みなさんはまず何から制限をかけますか?

多くの人は、高カロリーに繋がる「炭水化物」「糖質」を抑えようとします。

食事制限で度々目にする炭水化物と糖質ですが、
この2つの違いをご存知でしょうか。

 

日本人がよく食べるご飯やパンは炭水化物で、しかも糖質の多い食品ですよね。

実は、糖質は炭水化物の一部で、
「炭水化物」は「糖質」+「食物繊維」を合わせたものと言われています。

 

今回はそんな炭水化物を食事から抜く
『炭水化物抜きダイエット』をご紹介します。

今回紹介するのは1日3食のうち、1食分のみ炭水化物を抜くダイエット方法で、

特に夜だけ炭水化物抜きのやり方がおすすめと言われています。

さっそく、その効果やメリット、痩せるやり方をチェックしてみましょう。

 

炭水化物抜きダイエットの効果・メリット

血糖値の上昇が緩やかになる

『ご飯などに含まれる「炭水化物」を減らせば、ダイエットができる。』

そんな漠然とした捉え方をしている人もいるかと思います。

しかし実際のところ間違ってはおらず、
炭水化物を制限することで、炭水化物に含まれる「糖質」も抑えることができます

 

糖質を抑えることで、血糖値の上昇が緩やかになり、
インスリンの過剰分泌を防ぐことができるのです。

急激な血糖値の上昇は、内臓脂肪を溜め込みやすくしますが、
炭水化物を摂らないことで、食事中の血糖値を緩やかにすることができます。

また、急激に血糖値が上がり、その後下がると満腹感が得られにくいのですが、
緩やかに上昇した後は、満腹感も得られやすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

 

さらに、血糖値の急上昇は老化にも影響を及ぼします。

インスリンの過剰分泌により脳内で老化が進み、脂肪の分解が遅れる働きもあるのです。

血糖値をコントロールするだけで、多くのメリットがあることが分かりますね。

 

体脂肪を燃焼しやすい体になる

炭水化物は本来、体に吸収されやすい栄養素です。

しかしその炭水化物の糖質を制限することで、
血糖値が下がり、
すい臓から「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

グルカゴンは脂肪を分解させる働きがあり、
体に蓄えた栄養をエネルギーに変えようとします

つまり炭水化物を抜くことで、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

 

摂取カロリーが減る

炭水化物は1gあたり4kcalと言われています。
つまり、炭水化物を100g摂取すれば、400kcalです。

炭水化物のカロリーは高く、ダイエット中は無視できない人も多いはず。

「炭水化物抜きダイエット」では1食分のカロリーを抜くため、
長い目でみると1週間や1ヶ月の摂取カロリーに大きな差が生まれます。

摂取カロリーを分かりやすく減らすことができるので、
カロリーや栄養バランスを考えながらダイエットに励むことができます。

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炭水化物抜きダイエットのやり方

炭水化物の食事量と摂取カロリー

成人男女の1日の炭水化物摂取量は、
平均摂取カロリーの50~60%にあたる割合が理想的と言われています。

つまり成人女性であれば1日の平均摂取カロリーは2,000kcalなので、
1,000~1,200kcal(250~300g)が炭水化物の摂取量目安になります。
※炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーです。

 

お茶碗1杯のご飯(約160g)に含まれている炭水化物は約59g(236kcal)なので、
1日3食すべてご飯を食べた場合、炭水化物は約180g(708kcal)摂取したことになります。
これにおかずなどを食べることで、1日の炭水化物摂取量を満たしています。

炭水化物抜きダイエットでは、
「3食のうち1食分の炭水化物を抜く」やり方がおすすめです。

 

お肉や魚は食べてもいい

「炭水化物抜きダイエット」では、
炭水化物を抜いた1食分をお肉や魚で代用してもOKです。

炭水化物でなければ、おかずは何を食べてもよいのです

 

またお肉や魚以外ですとゆで卵もおすすめです。

ゆで卵は腹持ちがよく、
「卵1個の摂取カロリーより、消化するために必要なカロリーの方が高い食材」として知られています。

また「アミノ酸」が豊富に含まれているので、
筋肉の強化や、代謝をアップさせる効果も期待できます。

 

炭水化物を食べるタイミング

炭水化物を抜くタイミングも、
炭水化物抜きダイエットの成功を左右させます。

炭水化物を抜くおすすめの時間帯は、です。

というのも、

①夜は活動時間が短く、エネルギーが消費しきれない
②日中に炭水化物を抜くことで、集中力が低下する
③空腹による過度なストレスを与えにくい

などの理由が挙げられます。

また、寝る3時間前に夕食を済ませるなど、
できるだけ摂取したエネルギーを消費する時間を設けることがおすすめです。

炭水化物抜きダイエットに挑戦している女性は夜だけやることが多いようです。

 

炭水化物抜きダイエットの注意点

完全に抜いてはいけない

「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は
人体に必要不可欠な三大栄養素とも呼ばれます。

炭水化物と脂質は、ダイエット中の制限対象になりがちですが、
完全に食事から抜いてしまうと、健康面で影響が出てしまいます。

とくに、炭水化物は人間の主食成分です

脳や神経系の唯一のエネルギー源でもあるので、
完全に毎食抜いてしまうと集中力の低下やイライラしやすくなり、
過度なストレスを抱えてしまいます。

ストレスは日常生活において大きなデメリットになるので、
3食のうち、1食だけを抜く程度にとどめましょう。

 

野菜ばかり食べても太る

野菜は低カロリーで食物繊維があるものも多く、
食事制限ダイエットで度々おすすめされていますが、
野菜ばかり食べても太る原因になります。

というのも、
野菜には、でんぷんや糖質を多く含む種類が多数あります。

とくにジャガイモなどのイモ類は、
でんぷんを多く含み、糖質も多いため、食べ過ぎると脂肪に変わる危険性が。

また甘味の強いカボチャやトウモロコシなどの野菜も、
糖質が高く、食べ過ぎに注意したいところです。

 

「主食を食べない」安心感が食べ過ぎの落とし穴に

主食の炭水化物を食事1回分減らすことで、
摂取カロリーは大きく変化します。

しかし主食を食べないことで、
「満腹感が得られない」
「他2食分を食べ過ぎてしまう」 という声も少なくありません。

主食を食べない安心感からか、他2食分をしっかり食べ過ぎてしまったり、
炭水化物を抜いた分、高カロリーのものに置き換えてもダイエットの意味がありません。

炭水化物を抜いた食事の後も気を抜かず、食事のリズムを掴んでいくことで、
ダイエットの成功への道が開けるのです。

 

炭水化物抜きダイエットのまとめ

『炭水化物抜きダイエット』をご紹介しました。

摂取カロリーを大きく抑えることができるのも魅力ですが、
「血糖値のコントロール」をいかに意識して食事をするかで、
このダイエットへの成功が左右されます。

炭水化物抜きダイエットで痩せない人はやり方が間違っているかもしれないので、
時間帯や、炭水化物の摂取量に気をつけながらダイエットに挑戦してみてください。

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