Smile Diet [スマイルダイエット]

女性を応援するダイエット情報サイト

食事

カロリー制限ダイエットの効果的なやり方【痩せない理由は?】

投稿日:2018年7月12日 更新日:

カロリー制限ダイエットとは

 

1日のカロリー摂取量が消費カロリーよりオーバーしてしまうと、
エネルギーが脂肪となり、体が太りやすくなってしまいます。

逆に言えと、必要最低限の栄養素だけ摂れば、
体は太らない仕組みになっているとも言えます。

 

そこでおすすめなのが『カロリー制限ダイエット』です。

 

「1日の摂取カロリーを制限する」というシンプルなダイエット方法ですが、
ダイエットする上での注意点もいくつかあるので、チェックしてみましょう。

 

カロリー制限ダイエットのメリット

好きな物を食べてよい

カロリー制限ダイエットの長所は、
やはりダイエットにありがちな制限がない点にあります。

カロリー制限と聞くとつい
・低カロリーのものしか食べてはいけない
・糖質の高いごはんは控えなければいけない
というイメージがありますが、決してそんなことはありません。

今よりも少しカロリーを減らすだけで、
1ヶ月の総摂取カロリー数では大きな差が生まれるからです。

 

よく『糖質制限ダイエット』と勘違いする方がいますが、
糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を制限するダイエット方法なので、
1日の摂取カロリーを制限する『カロリー制限ダイエット』とやり方が違います。

カロリー制限ダイエットでは糖質が含まれる食材も食べてよいので、
糖質制限ダイエットより気軽にできると言われています。

 

普段の生活に取り入れやすい

仕事が忙しくてなかなか運動の習慣が取り入れられない方、
複雑なルールのダイエット方法が続かない方にも、
カロリー制限ダイエットがおすすめです。

カロリー制限ダイエットは、
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるだけなので、
普段の食生活に取り入れやすいですよ。

 

カロリー制限ダイエットの効果的なやり方

カロリー制限の1日の目安は?

さっそくカロリー制限ダイエットに挑戦してみましょう!

このダイエットを成功させるには、
いかに摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするかがポイントです。

また、正しいやり方でカロリー制限を行わないと痩せないので、
しっかりとした情報を知っておきましょう。

 

まずは1日に「必要な摂取カロリー」を認識しておく必要があります。

 

”活動量の少ない”
・成人男性の場合:2200±200kcal程度
・成人女性の場合:1400~2000kcal程度

参照農林水産省「実践食育ナビ」

※平均の摂取カロリー数は、身長や体重によっても個体差が生まれます。

 

自分に必要なカロリー数を細かく知りたい場合は、
「身長(m)×身長(m)×22」で平均体重を割り出し、
体重に25~30を掛けた数字が、必要摂取カロリーの目安となります。

 

【身長158cmの人の場合】

1.58(m)×1.58(m)×22=54.9(kg)
54.9×25=1372.5(kcal) 、 54.9×30=1647(kcal)

つまり1日に必要な摂取カロリーは、1,372~1,647kcalとなります。

 

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、ダイエット効果が期待できますが、
1日のカロリー制限はどれくらいを目安にしたらよいでしょうか。

 

おすすめのカロリー制限量は、1日300kcalです。

実は脂肪1kgを消費するには、約7,200kcal減らす必要があると言われています。

1ヶ月(30日)で1kg(7,200kcal)、つまり1日約240kcalの制限になるため、
1日300kcalを減らせば、十分1ヶ月で1kg体重を減らすことができる計算です。

 

食事で摂取カロリーを減らす

『1日に300kcal減らせば1カ月で1kg減量できる。』

 

とってもシンプルに見えますが、
問題はどうやって1日300kcalを減らすかです。

摂取カロリーを毎日計算しながら食事をするのは難しいですが、
シンプルにご飯の量を減らすだけでも摂取カロリーを抑えることができます。

 

例えば、
ご飯100gで168kcalですが、160gなら269kcalにあたります。

ご飯をたった60g少なくするだけで、
-100kcal×毎食(3回)で、1日300kcalの制限を簡単にクリアできます。

 

また、お肉は部位を変えるだけでもカロリー数を減らすことができます。

例えば、
脂質分の多い皮つき鶏もも肉は100gあたり200kcal、
皮なしの鶏もも肉は116kcalになります。

皮がついているかいないかで、84kcalも差がでるなんて驚きですよね。

 

食事量を減らせばカロリー数も減るという考えもできますが、
使用する食材によって食事量を変えずにカロリー制限をすることもできますよ。

 

運動で消費カロリーを増やす

カロリー制限ダイエットと合わせて『運動』を取り入れると、
さらにダイエット効果がアップします。

「食事制限が上手くいかなかった」「つい食べ過ぎてしまった」
という方には運動で消費カロリーを増やすのがおすすめです。

しかし運動し過ぎると、逆にお腹が空きやすくなってしまうので、
カロリー制限中は運動に力を入れすぎないように、程々にとどめておきましょう。

 

カロリー制限ダイエット中におすすめの運動

ウォーキング

好きなものを食べてもいいカロリー制限ダイエットといえど、
やはり思うがままに食べているわけではないのでストレスも溜まります。

そこで気分転換の運動におすすめなのが『ウォーキング』です。

カロリー消費は少な目ですが、
体の負担がなく、気分転換も手軽にできるためおすすめです。

参考記事ダイエットの王道!?ウォーキングで健康的に痩せよう!

 

ヨガ

カロリー制限によって体重は減った際に、
筋肉が弱くなり、体のたるみが気になる人もいるようです。

体が細くても引き締まっていないと、美しくは見えないですよね。

体に負荷をかけすぎず、適度に筋肉を刺激できる『ヨガ』もおすすめです。

むくみ改善や、血流促進効果も期待できます。

参考記事健康維持だけじゃない。ヨガダイエットによる効果

 

スクワット

体の中でも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、
消費カロリーを効率よく増やすことができます。

『スクワット』をする回数よりも、姿勢よく、丁寧に腰を落とすことにより、
短時間で高いダイエット効果が期待できます。

運動が苦手な方にもおすすめです。

 

カロリー制限ダイエットの注意点

「摂取カロリーを減らす」シンプルなカロリー制限ダイエットですが、
注意点がいくつかあります。

 

過度なカロリー制限は厳禁

そのひとつが『過度なカロリー制限』です。

とくに短期間でダイエットに取り組むと、
カロリーに対してどんどんシビアに捉えてしまいがち…。

1日300kcalでいいところを、
500kcal、600kcal…とどんどんカロリー制限してしまうと、
リバウンドの原因になるので注意が必要です。

 

カロリー制限ダイエットで必要以上にカロリー制限をしてしまうと、
ストレスで過食ぎみになりリバウンドしやすくなります。

カロリー制限ダイエットで結果を出すためには
無理しないカロリー制限が痩せる近道となります。

 

まったく食べない(絶食)は逆効果

食べ過ぎたと感じたときも、『食事を抜く』という方法はおすすめできません。

とくにカロリー制限中は、
体が栄養不足と察知すると、飢餓状態になり消費カロリーが低下します。

さらに少ない栄養素を蓄えようと太りやすい体質にもなるので、
カロリー制限の意味がなくなってしまいます。

 

運動しないと痩せにくい体質になる

カロリー制限ダイエットでは、ついカロリーばかり目にとまってしまいますが、
運動を取り入れることをおすすめします。

これまでの食事より摂取カロリーを抑えた食事になるわけですから、
筋肉維持機能が低下する可能性があります。

筋肉量と消費カロリーは密接な関係にあり、
筋肉量が低下すると消費カロリーも極端に少なくなり、
カロリー制限ダイエットの効果が得られにくくなってしまいます

適度な運動を行い、筋肉を刺激しながらメリハリのある体に整えていきたいですね。

 

カロリー制限ダイエットにおすすめの食事メニュー

カロリー制限ダイエットを始めたい方におすすめメニューをご紹介します。

 

酵素ドリンク

まずひとつ目は『酵素ドリンク』

カロリーが気になって栄養面のバランスをとるのが難しい方、
手早く制限ダイエットメニューを取り入れたい方におすすめです。

酵素ドリンクは、体に栄養が吸収されやすいので太りにくいとも言われています。

 

豆腐の冷奴

低カロリーな食材は、カロリー制限ダイエットの強い味方!

とくにおすすめの食材は、低カロリー、高タンパクな『豆腐』です。

 

豆腐は料理のバリエーションも多く、そのまま「冷奴」にしても美味しくいただけます。

気になるカロリーは100gあたり55kcalほど。

冷ややっこで食べるのが一番ヘルシーですが、
たまに食べたくなるお肉料理にも合わせて使いたい食材です。

 

例えば、ハンバーグの種に混ぜてお肉のカロリー分を減らす場合、
鶏ひき肉+豆腐で代用します。

1人分のハンバーグに使う牛ひき肉が、150g、337kcal。

これを鶏ひき肉+豆腐で代用すると、
100gあたり166kcal、豆腐50gあたり55kcalで、約200kcalに抑えることができます

豆腐には脂質分も少ないので、
ダイエット中のお肉料理も、罪悪感なく食事をすることができます。

 

白菜と豚肉のミルフィーユ鍋

【失敗なしっ!】白菜と豚肉のミルフィーユ鍋♪
【失敗なしっ!】白菜と豚肉のミルフィーユ鍋♪

料理名:白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
作者:みとえみ

■材料(2~4人分)
白菜 / 1/4個
豚肉(豚こまor豚バラ) / 250g
★日本酒 / 1/2カップ
★醤油 / 大さじ3
★にんにくチューブ、生姜チューブ / 少量

■レシピを考えた人のコメント
こんなに手間要らずなレシピですが、彼も絶賛でした^^

詳細を楽天レシピで見る

 

カロリー制限ダイエットに関わらず、
夜のメニューはカロリー控えめのものがおすすめです。

夜は活動時間が短いため、消費カロリーも日中に比べ少な目です。

ヘルシーな鍋料理で満腹感を満たしましょう。

 

豚肉は牛肉より脂身が少なく、ヘルシーに食べることができます。

また白菜や旬の野菜を入れて鍋にすると、栄養バランスも取れておすすめですし、
生姜を少し入れると体がポカポカして寝つけがよくなりますよ。

 

カロリー制限ダイエットのまとめ

『1日300kcal、毎食100kcal分を減らす気持ち』で取り組めば
意外とストレスなくダイエットができそうですよね。

間食やおやつの時間が多い方は、
つまみ食いを減らすだけでもダイエット効果が期待できるかもしれません…!

リバウンドなしで痩せるためにも、正しい方法でカロリー制限ダイエットを挑戦してみてくださいね。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-食事
-, , ,

Copyright© Smile Diet [スマイルダイエット] , 2018 All Rights Reserved.