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ダイエット中におすすめのおやつはコレ!効果的な食べ方や注意点も紹介

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ダイエット中でも工夫次第でおやつはOK

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ダイエット中におやつはダメだと思っていましたが、
ポイントを押さえればOKなようです!

しかも、ダイエット中のおやつは

・ストレスによる暴食を避ける
・空腹時の血糖値の下降を軽減する
・エネルギー補給

など、意外と役に立つようです。

 

1.ストレス

ダイエットの壁のひとつ、ストレス

ストレスが原因でダイエットが1週間、
もしくは三日坊主になって暴飲暴食に走ってしまった経験はありませんか?

ダイエットを継続させやすくするために、おやつでの息抜きは結構な威力を発揮します。

 

2.血糖値

血糖値の乱高下は、
「自律神経の乱れ」「疲れやすくなる」「偏頭痛」を引き起こす事があるようです。

もちろんダイエット面でもデメリットが。

血糖値の急上昇は、体内でのインスリンの分泌量を増やすと考えられています。

また、糖分は生きてゆくために必要なエネルギー源ですが、
余るとインスリンによって脂肪へと変えられてしまうそうです。

 

血糖値の急上昇は、インスリンの分泌量も上昇させ、
その分糖質が素早く脂肪へと変えられてしまうと考えられています。

例えば、血糖値の低い空腹時に糖質の高い甘いケーキを食べたとすると、
血糖値が跳ね上がり太りやすくなってしまいます。

適度な間食は空腹時間を短くし、血糖値を一定に保ちやすくするそうです

腹持ちが良く、血糖値の上昇が緩やかなおやつ(低GIのおやつ)を選びたいところ。

ダイエット中は、血糖値の安定も頭に入れていきたいポイントです。

 

3.エネルギー

年齢・性別・運動量などによって異なりますが、
成人女性の一日に必要とされるカロリーは約1,800kcalほどです。

一日に必要なカロリーからタンパク質と脂質を引いたものが、
一日に必要な糖質の量とされています。

糖質の重さで言うと、約250gほどが一日に必要な糖質のようです。

 

ダイエットのためには、カロリーを抑える必要があります。

間食には低カロリーなもの、低糖質なものが向いています。

 

ダイエット中にオススメなおやつ

ダイエット中に間食をするのであれば、
栄養素たっぷりで低カロリーなものが良いですよね。

オススメなおやつがこちらです。

・ナッツ

日本人にはあまりナッツを食べる習慣が無いようですが、
実はナッツには栄養素がたっぷり!

美肌や健康にも良いとされています。

特にアーモンドは、モデルなど美意識の高い女性が好むおやつのようです。

ナッツには「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などが含まれています。

ビタミンB2は脂肪燃焼に、食物繊維は便通の改善に良いとされており、
ダイエット効果があるとも言われています。

参考記事間食にはナッツが効果的!ナッツダイエットの正しいやり方

 

・おしゃぶりこんぶや酢こんぶ

海藻には、豊富なミネラルや食物繊維が含まれています。

「むくみの改善」や「便通の改善」におすすめです。

 

・するめ

そしゃく回数が多くなるので、
低カロリーなのに満腹感が得られるとしてダイエッターから人気です。

 

・チーズ

チーズには、イライラ解消の効果もあるようです。

ダイエット中のイライラ解消に是非。

チーズは栄養素が豊富で、
「ビタミンB群」「鉄分」「カルシウム」「たんぱく質」などが含まれています。

ダイエット中の栄養補給にもオススメの食材です。

参考記事チーズでダイエット!?ストレスなく痩せる?チーズの驚くべきダイエット効果とは!?

 

・プレーンヨーグルト

ヨーグルトは低GI食品なので、血糖値の上昇も緩やかです。

たんぱく質を豊富に含むため、運動によるダイエットのサポートにも適役です。

乳酸菌を含むので、スッキリ効果にも!

ただし、加糖のものはカロリーや糖質が高くなるので避け、
甘みを足すのであればフルーツやはちみつを添えましょう。

参考記事【ヨーグルトダイエット】やり方&簡単アレンジレシピ

 

・高カカオチョコレート

最近は種類も豊富で、チョコレートに注目が集まっているのが分かります。

高カカオチョコレートは、低カロリーでポリフェノールが豊富なため、
ダイエットのおやつとして、アンチエイジングとして、人気を博しています。

選ぶ際にはカカオ70%以上のものが良いそうです。

 

おやつタイムに工夫をプラス

おやつタイムに4つの工夫を取り入れてみましょう!

1.おやつにオススメの時間帯

時間帯によって、体の脂肪の蓄え方が違うそうです。
「夜に食べると太る」というのは何となく知っていたり、経験があると思います。

逆に太りにくい時間もあり、それが「おやつの3時」だそうです。
ダイエット中のおやつは3時を狙って食べたいですね。

体が脂肪を溜め込みやすい時間帯は、
夜の9時から始まるらしく、深夜2時がピークなんだとか!

夜型の方はご注意くださいね。

深夜の飲食は

・眠りの質を低下させる
・逆流性食道炎を引き起こしやすい
・自律神経が乱れる

などの悪影響もあるので、ダイエットのみならず、
健康面から考えても避けるのが得策です。

 

2.1日の食事回数を増やす

合計のカロリーを増やさず食事回数を増やすことで、
空腹時間を短くし、血糖値の上がり下がりも緩やかに出来るそうです。

小腹が好きにくくなり、間食を減らせるようになります。

また、血糖値の乱高下を避けることができ、
ダイエット中のイライラの回避にも繋がるようです。

 

3.青色が心理的にダイエットをサポートしてくれる

おいしそうな色や形、見た目は食欲に影響を及ぼします。
人間は、青色を見ると食欲が抑えられるそうです

個人差はありますが、
少し面白い方法として心理的にアプローチしてみるのも楽しいですね。

青いランチマットや青いお皿をダイエット中に使用してみては?

 

4.小さな目標を立て、達成感を得る

達成感はモチベーションの維持に大きく関係します。
大きな目標だけでなく、小さな目標を細かく作り達成感を得てみましょう

例えば、
「今週はおやつは3時の1回のみ」「今週のおやつはナッツのみ」「21時以降食べない」
など難易度の低いものをいくつか用意してみてください。

大きな目標だけだと、挫折してしまったり、モチベーションんお維持が難しいそうです。

ダイエットで一番大事なことは、「継続」と言っても過言ではないと思います。

リバウンドを避けるためにも、短期集中型よりもゆっくりと長めのダイエット計画を。

 

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ダイエット中に注意したいおやつのポイント

ダイエット中に注意したいおやつのポイントとはなんでしょうか?

 

1.「カロリーゼロ」人工甘味料の副作用

カロリーゼロであれば食べても良いかな?
と思ってしまいがちですが、注意が必要です。

アステルファームなど人工甘味料は、
カロリーゼロやローカロリーのスイーツやお菓子によく使われており、身近になってきています。

一方で、人工甘味料には「糖質をより欲してしまう」という副作用もあるようです。

他にも、「甲状腺の衰え」「白内障の危険性」「成長の遅れ」
「うつ」「頭痛」「めまい」「吐き気」など様々な症状もあるそうです。

 

2.血糖値を急上昇させるものは一番避ける

上記にもありますが、血糖値の急上昇は脂肪の成長を促進させてしまいます。
また、血糖値の乱高下は「片頭痛」や「吐き気」の原因にもなるそうです。

 

3.夜遅くの間食は避ける

夜は、体が脂肪を溜め込むモードになっています。
夜遅くの間食は、日中よりも太りやすいので避けたいポイントです

 

4.ナッツやチーズなどダイエット向きだとしても食べ過ぎはNG

ダイエットの間食としてオススメな食材だとしても、食べ過ぎはやはりダメです
小腹を満たす程度に、控えめに楽しみましょう。

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