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【豆乳ダイエット】やり方・栄養素・おすすめアレンジをまとめてチェック!

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豆乳ダイエットとは?

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美肌や女性らしいボディラインをキープしながらダイエットができると話題の
豆乳ダイエット

 

しかも、簡単で無理せずに痩せられる!

との口コミで豆乳ダイエットを始める女子が増えている模様!

 

タレントや女優も、
”豆乳ダイエットにハマっている”とのことで人気に拍車がかかっています。

 

豆乳には大豆たんぱくをはじめ、大豆イソフラボン大豆サポニンなど多くの栄養素が詰まっています。

豆乳に含まれるそれらの栄養素が、満腹感や基礎代謝UPなどの効果でダイエットをサポートしてくれると言われています。

 

多くの豆乳ダイエット中の女性は、
食前に豆乳を飲むことで、満腹感を得て食事の量を減らすという方法をとっているようです。

また、
・食前に飲むだけでOKという気軽さ、
・飲みきりサイズの豆乳がコンビニなどですぐに手に入るという気軽さ
が豆乳ダイエットの人気の秘密です。

 

今回は大豆の栄養素に
・どんなものがあってどんな働きをするのか、
・豆乳ダイエット時にオススメの飲み方(飲む量や飲むタイミング、注意点など)
・アレンジレシピ
を少し掘り下げて見てみます。

 

豆乳ダイエットのポイントを押さえて、楽しくダイエットを成功させましょう!

 

大豆の栄養素と働き

 

大豆には、想像以上に豊富な栄養素が含まれています。

 

ダイエットだけでなく、病気の予防など健康促進にも役立つようです。

 

◆大豆たんぱく質

たんぱく質は、肌や髪、骨、筋肉など体の再生や成長に欠かせない栄養素です。

 

不足すると
・肌や髪の弾力やツヤがなくなる
・骨粗しょう症
・冷え性や貧血
・筋肉量の低下
に繋がるそうです。

 

基礎代謝も悪くなり、体が栄養を溜め込もうと防衛反応が始まると、
痩せにくく太りやすい体質になると考えられています。

 

一日に必要なたんぱく質は、
成人女性約50kgで60g、成人男性約80kgで96g必要とされており、
運動をするのであればそれ以上必要となります。

 

ダイエット中にごはんやパンなど主食を抜いたり、お肉や乳製品などを抜くと、
たんぱく質不足に陥る可能性が出てきます。

 

大豆たんぱく質は、ゆっくりと消化されるので腹持ちが良く、
血糖値の上昇も穏やかなためダイエット向きな栄養素です。

 

運動前に摂取することで、筋肉の成長を助け、疲労回復にも良いそうです。

食事制限をしつつ、筋肉量と基礎代謝をキープするのに重宝する栄養素です。

 

◆サポニン

サポニンは
・お通じ改善
・小腸の脂肪吸収を抑制
・血中脂肪の排出
・抗酸化作用
・満腹中枢を刺激することによる食べ過ぎ防止
が注目される栄養素。

 

ダイエットとアンチエイジングを両立させる嬉しいパワーの持ち主です。

肥満、動脈硬化、酸化 の予防が期待されています。

 

◆レシチン

レシチンは、体内の新しい細胞の生成をサポートする力があると考えられています。

生活習慣病の予防、脳の老化予防が期待されています。

 

◆オリゴ糖

オリゴ糖は、体内の乳酸菌のエサになるため、
善玉菌を作って腸内の働きを改善してくれるそうです。

ダイエットの大敵、便秘を改善して痩せやすい体にしてくれます。

 

◆ビタミンB群、ビタミンE

ビタミンB群は、脳の働きをサポートし、
「イライラの改善」「情緒の安定」「集中力向上」などに。

ビタミンEは、
細胞膜の強化によって内臓を丈夫にしたり、脂肪の酸化防止、美肌、肩こりの改善に良いと言われています。

 

◆カリウム

カリウムは、塩分(ナトリウム)の排出を促し、
高血圧やむくみの改善に良いとされています。

 

和食は塩分が多くなりがちのようで、日本人はナトリウムの摂取が海外と比べると多いようです。

むくみが気になるという方は、塩分控えめなメニューとカリウムのチェックをしてみてください。

 

◆マグネシウム

マグネシウムは
・エネルギー代謝
・筋肉の収縮
・血圧、体温、血糖値 の調整
など色々なバランスに不可欠な栄養素だと考えられています。

 

不足すると、疲れやすい、イライラする、集中力の低下、うつにつながるそうです。

 

厚生労働省によると、マグネシウムの推奨量は

1日で男性340mg~370mg、女性270mg~290mgとされています。
(年齢性別によって異なります。)

 

◆α-リノレン酸

大豆は、α-リノレン酸を多く含んでいます。

 

青魚に含まれているということで有名なDHAやEPAと同様に、
α-リノレン酸はオメガ3脂肪酸の1つです。

 

オメガ3系脂肪酸は、
「血液中の中性脂肪の低下」「 血液をサラサラにする」などの働きがあると考えられています。

 

その為、オメガ3脂肪酸を多く含む魚や海藻、豆類を中心とする和食メニューに変えるだけでも、
中性脂肪の低下や血糖値の調整が改善されるそうです。

ダイエットだけでなく、心筋梗塞の予防などにもつながり、 健康寿命を延ばすと考えられています。

 

◆大豆イソフラボン

言わずと知れた美容に欠かせない栄養素、大豆イソフラボン。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをし、

女性らしいボディラインや美肌、骨などに良いと言われています。

 

◆フィチン酸

フィチン酸は、活性酸素から細胞を守り、がんの予防に良いと言われています。

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豆乳ダイエットのやり方

 

豆乳ダイエットについて飲み方、飲むタイミング、注意点などを抑えることで、
失敗を避けることができます。

 

簡単な豆乳ダイエットですが、中には「逆に太ってしまった」「効果がなかった」という声も…。

ミスを避けられるよう、豆乳ダイエットのポイントを抑えましょう!

 

無調整豆乳を使用

市販されている豆乳は三種類あり、
『無調整豆乳』『調整豆乳』『豆乳飲料』があります。

 

水と大豆のみで作られ、カロリーが低く栄養素も高いのが無調整豆乳です。

豆乳ダイエットの際には、無調整豆乳が適役です。

 

しかし、無調整豆乳は正直言うと不味いです・・・。

そんな時には無理をせずに調整豆乳を。

ただ、調整豆乳はその名の通り水と大豆だけでなく、
砂糖や食塩などが含まれるためカロリーに注意する必要があります。

 

失敗した人の多くは、無調整豆乳や豆乳飲料の飲みすぎが原因のようです。

豆乳飲料は、イチゴ味やバナナ味、コーヒー、抹茶など種類が多くジュース感覚で飲めるのですが、
豆乳ダイエットには不向きと言えます。

 

カロリーや糖質が無調整豆乳に比べて高く、逆に栄養素は減っています。

 

豆乳を1日に飲む量は200mlが目安

豆乳は、残念ながらカロリーがずば抜けて低い訳ではありません。

豆乳ダイエットを失敗した理由の一つによく上げられるのが、飲む量です。

1日200mlが良いとされているので、飲みすぎにはくれぐれもご注意を。

 

食前に豆乳を飲んで満腹感を得る

豆乳ダイエットの人気な方法が食前の飲用です。

豆乳を飲むことにより満足感が得られ、食事の量を減らしても苦になりにくいとのことです。

豆乳を飲むタイミングは、食事の30分前が良いとされています。

 

1食置き換え「豆乳と野菜ジュース」

1食を豆乳と野菜ジュースのみで済ますという方法です。

少し即効性が欲しい時などに試してみると良いですね。

しかし、無理せず体調と相談しながら行なってください。

 

間食代わりに豆乳

ダイエット中は特に避けたいのが間食です。

しかし、間食を止めるとストレスも溜まってしまいます。

間食の代わりに豆乳を飲むダイエッターもいるようです。

 

生理周期を利用して効果を上げる

生理が始まる1週間前から豆乳を飲み始め、生理1日目まで続けるという方法です。

太りやすい期間を回避し、生理明けに痩せやすくするのに豆乳の栄養素が役立つそうです。

 

生理中、女性の体は栄養を体に蓄えようとするため、その際に太りやすくなると言われています。

 

運動前に豆乳を飲んで筋肉の修復と成長に

大豆にはプロテイン(たんぱく質)が含まれます。

たんぱく質は筋肉の修復と成長を助けてくれるので、
筋トレによる基礎代謝の向上を狙う際には、トレーニング前に豆乳を飲むのがよいでしょう。

 

暴飲暴食を避ける

豆乳を飲んでいるからと言って、暴飲暴食をすると痩せられません。

豆乳のパワーを過信せず、食事と運動への気遣いは必須です。

食事制限の空腹感を満たす材料として考えるのが一番のようです。

 

簡単&おいしい!豆乳ダイエットアレンジレシピ

 

バナナ  

コップ一杯(200mlほど)の豆乳とバナナ1本をミキサーで混ぜるだけ。

 

低カロリーで栄養豊富なバナナは、ダイエットだけでなく
「健康」「運動」「美容」のためにもオススメです。

カリウムや食物繊維、ビタミンB2でダイエットをサポートしてくれます。

甘酒(麹)  

コップ一杯の豆乳に大さじ2杯ほどの甘酒を入れるだけ。

 

米麹で作られた甘酒は
「栄養補給」「疲労回復」「ダイエット」「お通じ」「美肌・美髪」
に良いと言われています。

栄養豊富な豆乳と甘酒のコンビはまさに最強。

コーヒー  

豆乳とコーヒーが1:1になるように割ります。


カフェインの覚醒効果・利尿作用、
ポリフェノールの抗酸化作用・脂肪燃焼・消化促進
でダイエットをスムーズに。

豆乳の満足感でおやつ無しも苦になりにくくなります。

パイナップル  

コップ一杯の豆乳にパイナップル40gをミキサーで混ぜるだけ。
もしくは、コップ一杯の豆乳に100%のパイナップルジュース300mlを。

 

パイナップルに含まれるビタミンB1が、脂肪燃焼や糖質の分解をサポート!
食物繊維はお通じの改善に効果的。

純ココア  

砂糖が加えられていない、純ココアを使用します。

 

ココアには豊富なポリフェノールが含まれており、
抗酸化作用によるアンチエイジングに期待が寄せられています。

きな粉  

コップ一杯の豆乳に大さじ2杯のきな粉、大さじ1杯のはちみつを加えます。

 

きな粉は豆乳同様、大豆から作られているので効果がぐんと上がることが期待されます。

はちみつにも脂肪燃焼をサポートする力があると言われているので、
ダイエットの強い味方になるでしょう。

 

長く続けるためにも、色んなアレンジを試してみるのがいいかもしれませんね!

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