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ダイエット中でも間食OK?!食べるタイミングとオススメのおやつを紹介

投稿日:2018年4月13日 更新日:

ダイエット中の間食はやっぱりNG?

ダイエット中は、摂取カロリーを減らしたり、
食事量を適度に抑えることで、体重を徐々に減らすことができます。

身体に取り入れたエネルギーを『いかに効率よく燃焼させるか』が、
ダイエット効果を引きだすポイントになるからです。

ダイエット中は過剰なカロリー摂取は抑えたいところ…。

しかし、おやつの時間にはお腹が空いてしまう方も多いのではないでしょうか。

 

食事量を減らしたり、ヘルシーメニューに変更しても、
間食をとってしまっては意味がないですよね。

ダイエット中の間食はNGと思う方もいるかもしれませんが、
実はデメリットだけではなく、間食するメリットもあるのです

 

今回は意外と知られていない
『ダイエット中の間食』について詳しくご紹介します。

 

間食のメリット・デメリット

一般的にダイエット中の間食は、
一日のエネルギー量を多くかさ増ししてしまうのでNGとされています。

しかし、ダイエット中の間食にはあまり知られていない
メリット・デメリットがあるので、一つ一つ検証していきましょう。

 

間食の『メリット』

1.飢餓モードを防ぐ


ダイエット中は、食事量を減らすケースも珍しくありません。
しかし、食事量を減らすことで、
次に食事を摂るときには体は飢餓モードに入ってしまいます。

飢餓モードとは、体が生命維持の危険信号を感じ、
筋力を落としたり、基礎代謝で消費するカロリー数を減らす状態をさします。

つまり痩せにくい状態になってしまうのです。

間食を挟むことで、この飢餓モードを防ぎ、
3食の食事の燃焼をスムーズに稼働し続けることができます。

ダイエット中の間食は、基礎代謝の潤滑油のような役割になるのです。

2.血糖値を一定に保つ


飢餓モードの状態で急に食事を摂ると、血糖値が急激に上昇します。
すると食事で摂取した糖類が、中性脂肪に変わってしまうのです。

つまり、間食をとって血糖値の上昇を緩やかにしてあげると、
自然と太りにくい体質にすることができるのです。

3.空腹のストレスを和らげる


ダイエット中の空腹がストレスに感じることはありませんか?
食べたいものを我慢したり、お腹いっぱいに食べれなかったり…。
自分でセーブしていても、やっぱりお腹がすくとイライラしてしまいますよね。

実はこのイライラも、カルシウム不足ビタミン不足からくるものなのです。

ダイエット中に過剰にイライラを感じ始めたら、
食事の栄養バランスの改善や、適度な間食をぜひ取り入れてみてください。

 

間食の『デメリット』

1.1日の摂取カロリーがオーバーしてしまう


朝・昼・晩の3食に加え、甘いお菓子やスイーツを間食することで、
一日の摂取カロリーを過剰に取り過ぎてしまいます。

エネルギーを消費する基礎代謝量は人それぞれですが、
1日の摂取カロリーが基礎代謝より大きく上回ってしまうと、
摂取カロリーが燃焼されず脂肪に代わってしまいます。

2.糖類には依存性がある


さらにチョコレートやクッキーなど甘い砂糖を使ったお菓子は、
依存性があり注意が必要です。
「少しだけ…」と1度口にしてしまい、
甘いものを取る手が止まらなくなってしまった経験はありませんか?

実は甘いものを食べると血糖値を下げるインスリンが体内で過剰に分泌され、
脳に”糖分不足”のサインを送ってしまいます。

結果、砂糖を摂取したあとも甘いものが無性に食べたくなったり、
繰り返しお菓子を欲してしまうのです。

3.冷え性の原因になる


中毒性があるだけではなく、砂糖などの糖質を取り過ぎると、
エネルギー消費のために「ビタミンB群」「カルシウム」も不足しやすい状態に…。

間食が増えてしまうと、体重が増えるだけではなく、
カルシウム不足や冷え性の症状も引き起こしてしまうのです。

冷え性になれば、基礎代謝も下がってしまうので、さらに悪循環に陥ってしまいます。

 

ダイエット中のオススメのおやつは?

血糖値の上昇を抑えたり、ダイエット中のイライラを緩和させたりと、
間食には嬉しい効果もあります。

しかし、ダイエット中のカロリーの取り過ぎは注意したいもの。

そこで『ダイエット中のオススメのおやつ』をピックアップしてご紹介します。

腹持ちのいいフルーツ

 

ダイエット中のおやつは
「低カロリー」「油分がないもの」「糖分のないもの」が理想的。

そこでおすすめなのが、スーパーで見かける腹持ちのいいフルーツです。
とくにオススメなのがりんご

りんごには食物繊維が含まれており、
胃腸の働きを促す「有機酸」や「ペクチン」が豊富です。

便秘解消にも一役買ってくれる美味しいおやつになりますよ。

 

ミックスナッツ

 

ナッツはカロリーが高いイメージですが、
実は噛み応えがあり腹持ちのいい食材です。

無塩アーモンドなら25粒あたり約150kcalほど

25粒も食べれば意外とお腹いっぱいになりますよ。
「美肌効果」も期待できるダイエット食材です。

参考記事間食にはナッツが効果的!?ナッツダイエットの正しいやり方

 

手作りスイーツはあり?なし?

お菓子をヘルシーな材料で1から作ればダイエットにもぴったり!

料理好きの方なら、一度はダイエットスイーツを手作りしたことがあるのでは?

しかし砂糖を抑えたり、牛乳やバターを減らしても、
手作りスイーツだとカロリーが計算しづらいですよね。

間食のカロリーをしっかり把握しておきたい場合は、
コンビニスイーツやフルーツのほうがおすすめです。

間食しても太らない時間帯は?

どうしても間食をとりたくなったときは、
太りやすい時間帯を避けるのがベスト!

間食で一番太りにくい時間は、15時がベストだと言われています。

これは、体内時計の調整機能がある遺伝子BMAL1の働きが深く関係しています。
「3時のおやつ」は科学的にも根拠があったと言えます。

 

ただし、食事をしてから2時間以内の間食は避けるようにしてください。

食事をしてから2時間経過すると血糖値が正常値まで戻りますので、
2時間後であれば間食しても、急激な血糖値の上昇を避けることができます。

 

空腹をコントロールしてダイエットを成功させよう

今回はダイエットと深い関係のある『空腹や間食』について紹介しました。

適度に間食をとれば、体質改善もできてストレスも緩和されますよ。

上手に空腹と向き合ってみてください。

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