運動

【女性の筋トレダイエット】自宅で痩せれる筋トレメニューを紹介!

筋力UPのメリットとは?

筋トレのメニューをご紹介する前に、
筋肉がつくことによって得られるメリットを1つずつ見てみましょう!

 

1.美容に良い

筋肉が付くと代謝のアップだけでなく、
血行促進により肌や髪のツヤも良くなると言われています。

ダイエットだけでなく美容にもメリットがあると嬉しいですね。

2.停滞期の打破になる

筋トレは、ダイエットの停滞期にもよく勧められます。

体重の約5%の減量に成功したころ、体の防衛反応である
「ホメオスタシス」が働き、停滞期が訪れると言われています。

食事制限や有酸素運動で体重が減りにくくなった際には、
筋肉量のUPで代謝の向上を狙うのが、
停滞期打破の方法のひとつとして良いようです。

3.姿勢が良くなる

筋トレにより体幹やインナーマッスルが鍛えられれば、
骨盤の歪みや猫背の改善にも繋がるとされています。

姿勢が良くなると、
ポッコリお腹や背中のお肉をスッキリさせる近道に。

それに加え、姿勢の美しさは見た目年齢を5歳若返らせるとの声も!

女性の筋トレには、
自分の体重を利用した「自重トレーニング」が負担も少なくオススメです。

自重トレーニングは自宅ででき、道具も特に不要なため始めやすいのも魅力。

体力や筋力に合わせて内容を選ぶ事ができ、マイペースに進められます。

女性にも簡単!オススメ筋トレメニュー


”運動や筋力に自信のない女性でも始めやすい筋トレ”
ピックアップしてみました。

行なうタイミングは有酸素運動前、入浴後などがオススメですが、
時間を見つけて好きな時に行なうのがストレスが無く、続けやすいと思います。

ちょっとした隙間時間に!
リフレッシュしたい時に!

自分のタイミングで無理なく行なってください。

 

★ヒップリフト(ブリッジ)


引用元nanapi [ナナピ] | 生活の知恵があつまる情報サイト 公式チャンネル

”ヒップアップ、骨盤の引き締めに効果がある”
と言われているトレーニングです。

★レッグレイズ


引用元:Smartlog

下腹部インナーマッスルのトレーニングになり、
シャープな腹筋作りに。

★スクワット


引用元:ルトロン – おでかけ動画マガジン

足腰の運動かと思いきや、実は全身運動になるスクワット。
正しい姿勢で行なう事がコツです。

★ランジ


引用元:AVIEQチャンネル

ランジも下半身の強化に繋がり、
主に太もも、ヒップ、体幹のトレーニングになります。

★プッシュアップ(腕立て伏せ)


引用元:美コア / Yamaguchi Erika

前腕の筋肉、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることができ、
美しい上半身のボディメイクに繋がります。

とは言え、女性にとっては腕立て伏せは結構キツイものです。
まずは壁立て伏せをオススメします。

★ドローイン


引用元:Konami Sports Club

いつでもどこでも簡単に行えると話題になったトレーニング、
『ドローイン』

実はやり方にコツがあるので、
効果を出すためにもポイントを押さえましょう。

立って行なうよりも仰向けでまず行なってみてください。

朝昼晩の1日3回が目安ですが、気付いたときに行なってみてください。



筋トレ時の注意点

筋トレを行う際はどのような点に注意すればよいのでしょうか。

1.毎日同じ部位ばかりのトレーニングは逆効果。


オーバーワークとなり、筋肉の修復や成長が妨げられてしまう恐れがあります。

筋トレは一日おき、
そして腕→お腹→脚→背中などローテションさせながら行ないましょう。

2.食事はカロリーオーバーしないようご注意を。


トレーニングすると空腹感と安心感から、いつもより食事が進んでしまう事も。

せっかくトレーニングをしても、カロリーオーバーをしてしまうと太る原因に

3.無理は禁物!


トレーニングによっては、腰や膝などに負担がかかることがあります。

筋肉痛も私生活に悪影響を及ぼしてしまうので、
異変を感じた際には無理をせず中断してください。

【豆知識】筋トレで女性はムキムキにはなりにくい


女性ホルモンの関係もあり、女性は筋肉が付きにくく
皮下脂肪が付きやすい傾向にある
と言われています。

専門的かつかなりハードなトレーニングと食生活を行なわない限り、
ボディビルダーのようなムキムキにはなり得ません。

「筋トレでムキムキになるのでは?」という心配はご無用です。

まずは簡単なメニューを続けることから

運動が苦手な方、筋力に自信がない方でも、
大事なことはコツコツ長く続けることだと思います。

簡単なメニューを1日置きでも週3でも良いので、
諦めずに続けることが大切です。

しかし、頑張りすぎると燃え尽きることも

怪我防止のためにも、
無理なく簡単なものから始めてみてくださいね。

徐々に効果が表れてくるので、まずは3か月を目標に頑張りましょう!