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【女性の筋トレダイエット】自宅で痩せれる筋トレメニューを紹介!

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筋力UPのメリットとは?

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筋肉が付くと代謝のアップだけでなく、
血行促進により肌や髪のツヤも良くなると言われています。

ダイエットだけでなく美容にもメリットがあると嬉しいですね。

 

筋トレは、ダイエットの停滞期にもよく勧められます。

体重の約5%の減量に成功したころ、体の防衛反応である
「ホメオスタシス」が働き、停滞期が訪れると言われています。

 

食事制限や有酸素運動で体重が減りにくくなった際には、
筋肉量のUPで代謝の向上を狙うのが、停滞期打破の方法のひとつとして良いようです。

筋トレにより体幹やインナーマッスルが鍛えられれば、
骨盤の歪みや猫背の改善にも繋がるとされています。

 

姿勢が良くなると、ポッコリお腹や背中のお肉をスッキリさせる近道に。

それに加え、姿勢の美しさは見た目年齢を5歳若返らせるとの声も!

 

女性の筋トレには、
自分の体重を利用した自重トレーニングが負担も少なくオススメです。

自重トレーニングは自宅ででき、道具も特に不要なため始めやすいのも魅力。

体力や筋力に合わせて内容を選ぶ事ができ、マイペースに進められます。

 

女性にも簡単!オススメ筋トレメニュー

運動や筋力に自信のない女性でも始めやすい筋トレをピックアップしてみました。

行なうタイミングは有酸素運動前、入浴後などがオススメですが、
時間を見つけて好きな時に行なうのがストレスが無く、続けやすいと思います。

ちょっとした隙間時間に!
リフレッシュしたい時に!

自分のタイミングで無理なく行なってください。

 

・ヒップリフト(ブリッジ)


引用元nanapi [ナナピ] | 生活の知恵があつまる情報サイト 公式チャンネル

ヒップアップ、骨盤の引き締めに効果があると言われているトレーニングです。

 

・レッグレイズ


 引用元Smartlog

下腹部とインナーマッスルのトレーニングになり、シャープな腹筋作りに。

 

・スクワット


 引用元ルトロン - おでかけ動画マガジン

足腰の運動かと思いきや、実は全身運動になるスクワット。
正しい姿勢で行なう事がコツです。

 

・ランジ


 引用元AVIEQチャンネル

ランジも下半身の強化に繋がり、
主に太もも、ヒップ、体幹のトレーニングになります。

 

・プッシュアップ(腕立て伏せ)


 引用元美コア / Yamaguchi Erika

前腕の筋肉、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えることができ、
美しい上半身のボディメイクに繋がります。

とは言え、女性にとっては腕立て伏せは結構キツイものです。
まずは壁立て伏せをオススメします。

 

・ドローイン


引用元Konami Sports Club

いつでもどこでも簡単に行えると話題になったトレーニング、ドローイン。

実はやり方にコツがあるので、効果を出すためにもポイントを押さえましょう。
立って行なうよりも仰向けでまず行なってみてください。

朝昼晩の1日3回が目安ですが、気付いたときに行なってみてください。

 

筋トレ時の注意点

筋トレを行う際はどのような点に注意すればよいのでしょうか。

 

1.毎日同じ部位ばかりのトレーニングは逆効果。

オーバーワークとなり、筋肉の修復や成長が妨げられてしまう恐れがあります。

筋トレは一日おき、
そして腕→お腹→脚→背中などローテションさせながら行ないましょう。

 

2.食事はカロリーオーバーしないようご注意を。

トレーニングすると空腹感と安心感から、いつもより食事が進んでしまう事も。

せっかくトレーニングをしても、カロリーオーバーをしてしまうと太る原因に。

 

3.無理は禁物!

トレーニングによっては、腰や膝などに負担がかかることがあります。

筋肉痛も私生活に悪影響を及ぼしてしまうので、
異変を感じた際には無理をせず中断してください。

 

【豆知識】筋トレで女性はムキムキにはなりにくい

女性ホルモンの関係もあり、女性は筋肉が付きにくく、
皮下脂肪が付きやすい傾向にあると言われています。

専門的かつかなりハードなトレーニングと食生活を行なわない限り、
ボディビルダーのようなムキムキにはなり得ません。

「筋トレでムキムキになるのでは?」という心配はご無用です。

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まずは簡単なメニューを続けることから

運動が苦手な方、筋力に自信がない方でも、
大事なことはコツコツ長く続けることだと思っています。

簡単なメニューを1日置きでも週3でも良いので、
諦めずに続けることが大切です。

 

しかし、頑張りすぎると燃え尽きることも。

怪我防止のためにも、
無理なく簡単なものから始めてみてくださいね。

徐々に効果が表れてくるので、まずは3か月を目標に頑張りましょう!

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