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水泳ダイエットで痩せるメニュー!効果的なやり方や食事、水着の選び方も紹介

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水泳のダイエットの効果とやり方

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『水泳』は体への負担が少なく怪我のリスクも回避しつつ、
消費カロリーが高いので、ダイエットへの効果が絶大だと言われています。

ジムに通えば天候に左右されることもなく、紫外線を気にする必要もないため、
水泳ダイエットを始める女性も多いそうです。

 

水泳ダイエットのメリットは、

・消費カロリーが高い
・膝や腰への負担が少ない
・水圧による血行促進、代謝のUP
・泳ぎ方で部分痩せも可能

このようなことが挙げられます。

 

・水泳を行なう頻度

水泳でのダイエットでは、週に2回以上通う事が良いと言われています。

週1ではあまり効果が出にくいようです。

週4日通い、スムーズかつ大幅な減量に成功したという声もあるようですが、
やはりそれは時間的・体力的・メンタル的など少し実現しづらいかと思います。

続けやすく、効果も期待できるのは週2日以上という意見が多いそうです。

続けやすい運動はリバウンドの危険性も減るので、
長期的な目で見ても良いダイエット方法だと言えます。

 

・1回の水泳メニュー

ダイエットのための水泳は、30~60分が理想です。

”脂肪燃焼は20分後からされる”と言われているので、まずは20分以上を目標に。

始めの慣れないうちは、15分の水泳と5分の休憩を1セットにして何度か繰り返したり、
途中で水中ウォーキングにスイッチするのも手です。

 

・水泳前後のストレッチは脂肪燃焼UPにも

水泳の前は、怪我や事故防止のためにストレッチなど準備体操を行なうと思いますが、
実は運動前のストレッチには脂肪の燃焼効果もUPも期待されています。

ストレッチは反動を付けずに、
じっくり10秒ほど筋肉を伸ばす意識で行なうと良いそうです。

運動後のクールダウンとしてのストレッチも、脂肪燃焼を促すと考えられており、
更に疲労の軽減にもつながると言われています。

水泳などの有酸素運動は、ストレッチで挟む事がオススメです。

 

・泳ぎ方で部分痩せに

泳ぎ方で負荷のかかる場所が変わり、部分痩せも期待できると言われています。

クロール インナーマッスル、脚痩せ
平泳ぎ 下半身痩せ
背泳ぎ 背中痩せ、お腹痩せ
バタフライ 一番カロリー消費が激しく、全身痩せに

水泳ダイエットでは、泳ぎやすさと持続可能という面から
クロールが一番良いとされています。

バタフライはカロリー消費が高いのですが疲労感も高いため、
ダイエット向けの「30分以上の水泳」には向きません。

 

・水泳ダイエット中の食事

1日3食摂り、筋力UPのためにタンパク質を多く含む食材がオススメです。

水泳は体力をかなり消費するため、食欲も増してしまいます。

しかし食事は「摂取カロリー<消費カロリー」となることがダイエットの基本ですので、
食べ過ぎないよう、1日のカロリーをコントロールすることが必要です。

 

水泳をしているのに痩せないという方の多くは、食べ過ぎが原因のようです。

水泳のカロリー消費効果は大きいですが、
それ以上に食べてしまうと、太ってしまうこととなります。

 

METsを参考にして消費カロリーの計算を

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METs(メッツ)は「Metabolic equivalents」の略で、
運動による消費カロリーを知るために欠かせない計算方法です。

安静時を1METsとし、運動による消費カロリーを比べるものです。

 

計算方法はこちら

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg)

 

各METsはこのようになっています。

入浴 1.5
ストレッチ(ゆったり) 2.3
エアロバイク(30~50ワット) 3.5
歩行(通勤や通学) 4.0
水中歩行(ほどほどの労力、ほどほどの速さ) 4.5
ジョギング 7.0
ランニング(8.0km/時) 8.3
背泳ぎ 9.5
水中ジョギング 9.8
クロール 10.0
平泳ぎ 10.3
バタフライ 13.8

運動が激しくなるにつれて、METsも高くなっていきます。

水泳との比較のために、他の運動内容も入れてみました。

軽度のクロールと水中ジョギングは、METsがほぼ同じ数値ということに少し驚きますね。

 

水中ウォーキングでもダイエットに

上記のMETsを参考にすると、
水中ウォーキングや水中ジョギングも、カロリーの消費に有効なことが分かります。

 

水中ウォーキングは、水の浮遊力で体への少ない負担で筋力がUPできるとして、
水泳ダイエット初心者や、運動を何か始めてみようという方に人気です。

しかし中には、浮力のせいであまりダイエットや筋力UPには効果が見込めないという声もあるようです。

 

◆水中ウォーキングに向いている人

・水泳を始めたばかりでまだ長時間泳げない
・腰や膝に不安がある人
・肥満によりなかなか運動ができない人
・お年寄り
・運動をあまりしていない人

などの入り口として。

 

◆水中ウォーキングに向いていない人

既に運動をしている人には、
浮力による圧力軽減で物足りない、あまり効果が出ないという声もあります。

水中ウォーキングは、
ダイエットやエクササイズ初心者向けとの意見が多めです。

 

水泳ダイエットのポイント

水泳ダイエットに大切な7つのポイントをみてみましょう!

・水泳+食事制限

水泳で痩せないという方の多くは、
食事制限をあまりしていないもしくは全くしていない可能性があります。

ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」が成り立って初めて体重が落ちていきます。

水泳でカロリーを消費しているからと言って、ドカ食いをしてしまっては
消費カロリーが摂取カロリーに追い越されてしまいます。

 

・食事のタイミング

仕事終わりにプールに行く方が多いようですが、
仕事、プール、夕食となるとなかなか痩せにくい場合があります。

人間は18時ごろから脂肪を溜めやすくなりはじめ、
22時~2時が脂肪を溜め込むピークだと言われています。

プールから帰り、遅い時間に夕飯を摂ることは極力避けましょう。

太るだけでなく、深夜の食事や間食は内臓に負担をかけ、
慢性疲労や自律神経を乱す恐れもあるそうです。

 

・低糖質、高タンパクな食事で筋力UPと代謝UP

食べ物のカロリーは、
タンパク質、脂質、糖質からなっています。

タンパク質は基礎代謝や筋肉の成長・回復、肌のターンオーバーなどに欠かせません。

ダイエット、筋力UPには高タンパク低カロリーな食べ物を選びましょう。

糖質は一番カロリーが高いので注意が必要です。

糖質は体や脳を動かす際のエネルギー源となりますが、
余ってしまうと脂肪になってしまいます。

 

・筋トレやストレッチなど無酸素運動で基礎代謝のUPを狙う

脂肪の燃焼は、有酸素運動を始めて20分後からと言われていますが、
ストレッチを運動の前後に入れることで、
脂肪燃焼の時間を早めたり伸ばしたりすることが可能だそうです。

効率よくダイエットを行なうためにも、水泳の前にはストレッチを。

ジムのプールを使用するのであれば、
水泳前に少しマシンで筋トレしてみるのもいいかもしれませんね。

 

・水着の選び方

ジムのプールでは、競泳水着かフィットネス水着を着用しましょう。

レジャー用の水着はデザイン性重視で水泳には不向きです。

ジムのプールでは、
競泳水着かフィットネス水着着用の利用者しかいないという声もあるので、
恥ずかしい思いをしないためにも、あらかじめ調べておきましょう。

 

・忘れがちな水分補給

水分は肌からの吸収は不可能とされているので、
プールに入っていて、気付かないうちに脱水症になっていたという事もあるそうです。

水の中に居るので、なかなか水分不足に気が付きにくいということもあります。

しかし、水泳は体力だけでなく水分もかなり消費します。

水泳は陸上の1.5倍の汗をかくという説も…!

小まめな水分補給を忘れないようにしましょう。

 

・半年以上続ける

水泳ダイエットを続ける目安は半年との声が多いようです。

水泳だけでなく、ジョギングやエアロバクなど有酸素運動は、
続けることでダイエットに繋がります。

短期での減量はリバウンドの危険性も高め、体調不良にも繋がりやすいです。

長い目で痩せる計画を立てていきましょう。

 

無理せずコツコツをモットーに

水泳は消費カロリーが多く、ダイエットにオススメな有酸素運動です。

回数や時間を増やせば比例して痩せやすくなりますが、頑張りすぎは燃え尽きる原因にも。

 

プールでのダイエットは泳ぐにしても歩くにしても、
週2回以上を半年以上続ける事が理想です。

減量と減量後の体重維持のためにも、コツコツ続けることが必要です。

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