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【女性にも簡単】効果がある二の腕ダイエット方法8選!

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人目につきやすい二の腕ですが、
誰もが「すらッとした細い二の腕」に憧れていると思います。

特に女性は、二の腕の太さやたるみが気になって、
肌の露出が増える夏場の服装に悩む方も多いのではないでしょうか。

今回はみんなが気になる『二の腕ダイエット』についてご紹介します。

 

二の腕はどうすれば痩せるのか?

 

「二の腕」は体の中でも脂肪がつきやすく、痩せにくい部位だと言われています。

二の腕の外側の筋肉は普段の生活であまり使われることがなく、
筋肉が鍛えられていません。

そのため、二の腕はどうしても脂肪がたまりやすく、腕のたるみができてしまいます。

 

それでは二の腕を痩せるにはどうすればよいのでしょうか

 

ダイエットは主に食事と運動の2つに分けることができますが、
二の腕を細くするには運動筋トレが効果的と言われています。

運動や筋トレによって筋肉の量を増やし、
脂肪を減らしていくことが腕のたるみや太さの改善につながります。

 

二の腕痩せに効果があるダイエット方法8選!!

1.ダンベルでの筋トレ方法

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」がありますが、
『外側の筋肉の上腕三頭筋を鍛えると、二の腕痩せに効果がある』と言われています。

『ダンベル』は「上腕三頭筋」を鍛える筋トレ方法です。

①ダンベルを持ってまっすぐに立ちます。

②「手」に持ったダンベルを、頭の後ろに構えます。

③そのままゆっくりとまっすぐ上に伸ばします。

片手15回ずつを目安に繰り返しましょう。

参考記事女性におすすめのダンベルダイエットとは?

 

2.二の腕ねじりダイエット

二の腕ねじりダイエットは『二の腕をねじるダイエット方法』です。

腕だけでなく肩から動かすことで、インナーマッスルも鍛えられ、
女性らしい身体作りにも効果的です。

①「足」を軽く開いた状態で立ちます。

②「目線」を遠くに向けて、「背筋」をまっすぐに伸ばします。

③「手のひら」を前に見せながら、「両腕」を広げます。

④「鼻」からゆっくり息を吸いながら、「手のひら」を外側にねじります。

⑤態勢を10秒程度キープした後、ゆっくりと息を吐きながら③の状態に戻します。

⑥これを10回1セット朝と夜の計2セット行うのが効果的です。

 

3.ヒザつき腕立て伏せ

二の腕を細くする『ヒザつき腕立て伏せ』は通常の腕立て伏せに比べて、
負荷が小さいため、女性にも優しい筋トレ方法になります。

①床に「両ヒザ」と「手のひら」をつけてください。

②「足」はぴったり閉じて、「足先」は浮かせます。

③「手」の位置は肩のラインに合わせておき、「背筋」にしっかりと力を入れる(猫背にならないようにする)。

④「脇」をしっかり締めながら、ゆっくりと「肘」を曲げて胸を床に近づけます。

⑤限界まで体を下げたら、ゆっくり上体を起こします。

一連の動作を10回1セットで休憩をはさみながら2~3セット行う。

4.壁を使った腕立て伏せ

『壁を利用した腕立て伏せ』は、筋力が弱い女性におすすめの腕立て伏せです。

①壁に向かって立ちます。

②「腕」をまっすぐ伸ばして、「両手の手のひら」を壁につけます。

③「腕と足の幅」は、それぞれ肩幅と同じぐらい開きましょう。

④ゆっくりと「肘」を曲げて「胸」を壁に近づけます。

⑤壁を押してゆっくり元の姿勢に戻します。

一連の動作を10回1セットで休憩をはさみながら2~3セット行う。

 

5.肩回し

肩にある肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞があり、
この細胞が刺激されると脂肪燃焼を促進してくれます。

『肩回し』をすることで、二の腕の脂肪が燃えやすくなります。

①「両手」を肩につけます。

②前から後ろへ1回転させます。

③体の前を回すときは「両肘」を近づけるように回します。

④これを10回行いましょう。

 

6.バイバイ運動(背中の後ろで手を振る)

『バイバイ運動』は上腕三頭筋に鍛えるトレーニング方法ですが、
自宅でも気軽にできるのが特徴です。

①「背筋」をまっすぐ伸ばして立ちます。

②「両腕」を体の後ろ側に持っていきます。

③「手のひら」を下にして、腕を上げれるところまで上げます。

④「腕」を上げたら、後ろにバイバイするように手をまわします。

⑤バイバイの動作は「腕」を外側から内側へねじるように行うと効果的です。

⑥これを10回1セットで1日2~3セット行うのが目安です。

 

7.バンザイエクササイズ

『バンザイエクササイズ』は、
基本的に「バンザイ」で腕をまっすぐあげるだけの簡単ダイエットです。

①「顎」を少し引いて立ちます。

②「両手の手のひら」を上に向けて、まっすぐ上に伸ばします。

③「肘」を曲げて、ゆっくり元に戻します。

④これを10回1セットで1日1日2~3セット行います。

 

8.タオルエクササイズ

『タオル』1枚だけでできる簡単エクササイズです。

①タオルの両端を持ちます。

②姿勢は膝立つが理想ですが、立ったままでも大丈夫です。

③タオルをぴんと伸ばした状態で、頭の上に持っていきます。

④タオルはぴんと伸ばした状態のまま、上半身を左右にゆっくり傾けます。

左右への傾きを10~20回程度繰り返します。

 

二の腕痩せダイエットは毎日行うことが重要

二の腕痩せを実現させるには、普段使用していない筋肉を使うことが重要です。

しかし、簡単に痩せる部位ではないため毎日コツコツ続けることが重要です。

地道にやり続ければ必ず成果はでるので、諦めずに二の腕ダイエットを行いましょう。

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