運動

【エアロバイクでダイエット】押さえておきたい成功のポイント

エアロバイクとは?


『エアロバイク』とは、
スポーツジムにあるタイヤの無い固定された自転車の事です。

天候や紫外線を気にせず使用できる室内用の器具です。

エアロバイクは有酸素運動なので、
運動不足解消の方法のひとつとして選ばれています。

ダイエットだけでなく健康にも良いとされ、
メタボリックシンドロームや、成人病の予防としても注目を浴びています。

最近では、1~2万円で手に入る事から、
自宅に設置する人も増えているようです。

ALINCO(アルインコ)のエアロマグネティックバイクのように、
”キャスター付き”で室内の移動も楽にできるものまで発売されています。

エアロバイクの消費カロリー

「エアロバイク」は、
30分漕いで約200kcalの消費があると言われています。

性別・体重・年齢などによって誤差が生じるので、
細かく計算したい場合はメッツを利用してみてください。

 

メッツ(METs:Metabolic equivalents)とは国際的にも使われている
運動強度を表した単位です。

エアロバイク(一般的な設定)7.0
エアロバイク(軽めな設定)4.8
自転車(16.0km/時以下)4.0
自転車(16.1-19.2km/時以下)6.8
ジョギング(6.4km/時)6.0
ランニング(9.7km/時)9.8

この数値を以下のMETsの場所に当てはめて計算します。

エネルギー消費量(kcal)=1.05×METs×運動時間(時間)×体重(kg)

負荷を重くすると、その分METsも上がります。

しかし、エアロバイクダイエットでは負荷は軽めがオススメです。

負荷をかけ過ぎてしまうとエアロバイクでの運動が、
「有酸素運動」から「無酸素運動」へと変わってしまうそうです。

カロリー消費には有酸素運動が有効なため、
エアロバイクを使用の際には軽めの設定に。

詳しくは後ほどご紹介します。

下半身痩せに


エアロバイクは下半身を強化し、
「ウエスト」「脚痩せ」に良いと言われています。

下半身の筋肉は、体全体の筋肉量の約7割を占めているため、
基礎代謝を上げることにも繋がります。

下半身を引き締めつつ、
全体の基礎代謝UPを目指すことができるのです。

 

時々自転車は”足が太くなる”と噂されますが、
それは有酸素ではなく「無酸素運動」。

つまり、筋トレ状態になっているからだと思います。

自転車であれば坂道、エアロバイクで言うと負荷のかけ過ぎにより、
筋トレと同じ現象が起こってしまいます。

負荷を軽くし、心拍数を管理することで、
筋肉太りを回避することができると言われています。

 

女性の場合、ホルモンの関係で筋肉がムキムキになる事は、
あまり考えられないそうです

もし足が太くなったと感じるのであれば、
疲れが溜まりむくんでしまった場合が多いようです。

エアロバイクダイエットは心拍数の管理が鍵


エアロバイクにて効率よく脂肪燃焼をさせるためには、
心拍数を一定に保つことが重要です。

そこでまずは自分に合った目標心拍数を知る必要があります。

目標心拍数=最大心拍数×運動強度

・最大心拍数:220-年齢
・運動強度:最大心拍数の50~60%

となっており、つまり

目標心拍数=最大心拍数(220-年齢)×運動強度0.5~0.65

で数値を求めることになります。

☆仮に30歳だった場合は、

目標心拍数=最大心拍数(220-30)×運動強度0.5~0.65
=95~123.5

となるのです。

心拍数が上がりすぎると体が酸欠状態となり、
無酸素運動になってしまいます。

心拍数を見ながら、エアロバイクの負荷を調整してみてください。

 

また、エアロバイクで痩せなかったという方の多くは、
心拍数の管理をしていなかったという声が多いようです。

ただがむしゃらにエアロバイクを漕ぐだけでは、
効率よく脂肪燃焼がなされないことが分かります。

脂肪燃焼は一般的に、
有酸素運動を始めて20分ごろからと考えられています。

エアロバイクを利用の際には、
心拍数を管理しながら40分ほど漕ぐことが理想です。



エアロバイクに乗るのは週3回程度でOK


エアロバイクに乗るのは、
1日おきなど休みを挟んでも大丈夫です。

むしろ、無理をせず続けることがダイエットの近道。

過度の運動は疲れやむくみの原因になります。

疲れていると、脂肪燃焼や代謝が落ちるとされており、
むくみやすくもなると言われています。

疲労回復、筋肉の回復のためにも、
トレーニングを休む日を挟みましょう。

乗る時間帯は朝か夕方


エアロバイクに乗る時間を工夫することによって、
よりダイエット効果が見込めるそうです。

タイミングは、「朝」もしくは「夕方」がオススメです。

 

【朝エアロバイク】

朝に運動することによって基礎代謝を上げ、
一日全体のカロリー消費が上がると言われています。

運動によるダイエット効果を十分に利用するためには、
朝が打ってつけです。

【夕方エアロバイク】

また、15時~夕方は1日の中で、
最も基礎代謝が上がる時間と考えられています。

カロリー消費に利用したいタイミングです。

そして運動を避けたいのは”深夜”ということも押さえておきましょう。

夜は交感神経から副交感神経に切り替わり、
体の回復がされる時間です。

夜に運動をしてしまうと、この切り替わりを妨げてしまうそうです。

エアロバイクの前に筋トレやストレッチで脂肪燃焼をUP


筋トレやストレッチを行なうと、ホルモンの分泌が盛んになり、
その後の有酸素運動の脂肪燃焼をより効果的にすると考えられています。

短時間でダイエット効果を上げるためにも、
準備運動を取り入れてみましょう。

怪我の防止にも繋がるので、一石二鳥です。

また、エアロバイクを漕いだ後のクールダウンとして、
ストレッチをするのもオススメです。

「疲労回復」や「老廃物の排出」を促してくれるそうです。

エアロバイク ダイエットのポイント

  • 週3回くらいで無理せず続ける
  • 乗るタイミングは朝から夕方の時間帯
  • 乗る前は筋トレやストレッチで効果UP
  • 心拍数の管理をする
  • 40分ほど漕ぎ続ける(慣れるまでは15分ほどから始めて無理をしない)

無理をせず、少しずつ体を慣らして続けていきましょう。