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【縄跳びダイエット】筋力UPや部分痩せにも期待大!

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縄跳びは省スペースな有酸素運動

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10分跳ぶだけで、ジョギングの約1.3倍のカロリー消費がある
として話題となっている縄跳び

最近では縄の種類も増え、その人気ぶりがうかがえます。

 

縄跳びは全身を使う有酸素運動なので、脂肪燃焼が効率的に行なわれるそうです。

海外セレブも、「短時間かつ省スペースでダイエットができる」
として縄跳びを愛用中とのこと。

 

縄跳びの期待されているダイエット効果は…

・有酸素運動で脂肪燃焼
・太もも痩せ / ヒップアップ / ウエスト痩せ / 二の腕痩せなど部分痩せ
・筋力UPで代謝も上昇
・むくみ改善
・冷え性改善

脂肪燃焼以外にも、色々嬉しい効果が期待されています。

 

縄跳びの消費カロリーは?

厚生労働省が紹介しているメッツ(METs:Metabolic equivalents)を利用し、
実際の数値を計算してみましょう。

(メッツとは国際的にも使われている運動強度を表した単位です。)

 

縄跳びのMETs値はこちら。

毎分100ステップ以下の両足跳び 8.8
毎分100~120ステップの両足跳び 11.8

この数値を以下の式に当てはめると、エネルギー消費量を計算する事ができます。

 

エネルギー消費量(kcal)=1.05×METs×運動時間(時間)×体重(kg)

 

また、比較用に縄跳び以外のMETsも見てみると…

自転車(16.0km/時以下) 4.0
自転車(16.1-19.2km/時以下) 6.8
ジョギング(6.4km/時) 6.0
ランニング(9.7km/時) 9.8

縄跳びの効率の良さが良く分かります。

 

縄跳びダイエットのやり方

 

縄跳びダイエットの基本の方法をご紹介します。

 

縄の調整
縄を両足で踏み、持ち手を持った際に両肘が90度に曲がるように長さを調整します。

 

1日20分以上
ネットでは1日10分以上とありますが、
成功者の声を見ていくと20~30分続けた方が多いようです。

 

跳び方
60回転/1分のペースを3分間、そして3分休む。
もしくは、1~2分間跳び30秒休む。
つま先で、テンポよく、小さく飛ぶイメージです。

 

最初は結構キツイので、無理せず時間を徐々に増やしていきましょう。

 

跳び方を変えて部分痩せに

跳ねたときに下半身に負荷がかかるので、脚痩せに良いのかなと予想が付きますが、
実は二の腕にも良いとの声が…!

 

縄を回し続けることから、腕や肩回りのエクササイズにもなっているのです。

跳び方によっても効果が違うようなので、気になる部分によって変えるのも良いですね。

 

◆ウエスト痩せ:ツイスト
ウエストを左右にひねりながら跳ぶことで、おなか周りのくびれに良いんだとか。

 

◆ポッコリおなかと脚痩せ:ケンケン
片足でケンケンしながら跳ぶことで、下腹部と脚痩せに良いそうです。
太ももを腰の高さまで上げる意識で。

 

◆全身にオススメ:ボクサー跳び
片足ずつテンポ良く飛びます。全身のエクササイズに。

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最近はダイエット用に縄の種類が豊富!

 

100円ショップなどにあるものは約100gと軽めで、
負担も少なく何よりお手頃価格なので初心者にオススメです。

しかし、軽い分消費カロリーも低めでふわふわしやすく縄も回りづらいため、
テンポよく飛びずらいというデメリットもあります。

 

一般的にボクサーが使っているものは300gほどで、
重さがある分縄が回りやすくテンポの良いジャンプを可能にするそうです。

重さもあるので負荷もかかり、脂肪燃焼や筋力アップにも期待大です。

重量級の700gの縄跳びなども人気のようです。

 

飛んだ回数が分かるカウンター付き、消費カロリーのカウンター付きの縄もあり、
値段が2,000円ほどと縄跳びにしてはお高めですが、
具体的な数字がモチベーションにつながります。

 

スムーズな回転を可能にさせるベアリング付きの縄は、縄跳びが楽しくなりそうですね。

飽き防止のために音楽を聴きながら跳ぶという方も。

リズミカルに飛びたい方にオススメです。

 

最近では、持ち手の先に縄ではなく
ボールの付いたもの(縄跳びの要領で腕を回しジャンプするもの)
といったアイディアグッズまで出ています。

縄が付いていないので、室内でも安心して使用することができます。

 

縄跳びはダイエットに効果がない?

METsで具体的な数値も出ており、縄跳びの燃焼パワーはかなりもの。

 

しかし、中には縄跳びがダイエットに効果がないという声もあるようです。

 

脂肪の燃焼は、有酸素運動を始めてから20分後から始まるとされています。

 

ですが、縄跳びは3分飛ぶだけでも正直キツイです。

休憩を挟んだとしても20分以上続けることは、初心者には至難の業ですよね。

 

また、痩せたと実感が湧くには1~3か月かかるのが一般的で、
即効性は期待できません



しかし、成功したダイエッターの声の多くは、
1日20分以上を数か月続けたというものです。

すぐに痩せるわけではないので、モチベーションのキープが問題となります。

 

この2つの意味で「継続」できないということが主な理由のようです。

 

そしてそもそも縄跳びがあまり好きではないという声も…

ジョギングと違って、景色が変わるわけではありません。

退屈と感じてしまうのも継続の壁のようです。

 

縄跳びダイエットの成功への道

効果が実感できるのは、30分ほど跳べるようになってきてからのようです。

コツコツ続けることが大切です

 

モチベーションを維持するために

・少し高めの縄を買ってみる
・1か月ごとに写真を撮って違いを見る
・音楽を聴きながら跳ぶ

などの工夫をしてみるのがよいかもしれませんね。

 

縄跳びダイエットの注意点

 

縄跳びの前にはストレッチなど軽く準備運動を

怪我の予防のために、始める前にストレットをしましょう。

脂肪燃焼も効率良くなるようです。

 

コンクリート上ではなく土や芝生などがオススメ

固い地面の上での縄跳びは、膝や腰に負担がかかってしまうようです。

土や芝生などで行ないましょう。

クッション性のあるシューズを利用するのもオススメです。

 

着地する際は膝を曲げる

足を伸ばして着地すると、膝に負担がかかってしまいます。

着地の際は膝を曲げてやわらかく。

 

サウナスーツはNG

ボクサーが減量のためにサウナスーツを着て縄跳びをしている…

そんなイメージがありますが、実は危険だと言われています。

汗をかき過ぎると、体内の塩分濃度が低下して体がつりやすくなったり、
体への負担が大きいそうです。

ボクサーは減量チェック前に、水分を大量に出して一時的に体重を減らしているんだとか。

 

胸のサイズダウン

跳ねることで、胸のクーパー靱帯に負担がかかります。

クーパー靱帯は胸を支える役目があるので、
伸びたり切れたりしてしまうと胸のサイズダウンや垂れを引き起こします。

運動前にはしっかりと支えてくれるスポーツブラなどを使用してください。

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