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【自転車ダイエット】ママチャリOK!下半身痩せに効果大

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自転車ダイエットのすごいポイント!

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様々な効果があると人気の自転車ダイエット

シェイプアップ以外にも、健康維持としてもオススメなポイントをご紹介!

 

◆今使っているママチャリでOK
気軽にダイエットを始められ、誰でもいつでも出来る手軽さが人気と継続の秘密。

◆脚痩せだけでなく、ポッコリお腹にも
簡単なポイントを押さえるだけで、
脚痩せだけでなくウエストにも効果があると言われています。

◆消費カロリーが高い
自転車ダイエットは、ウォーキングで消費するカロリーの約1.6倍を消費してくれるという説が。

◆筋力アップで姿勢の改善に
自転車を漕ぐことによって大腰筋が鍛えられ、姿勢がよくなるそうです。
姿勢が良くなれば、変な所に脂肪がつきにくくなります。

◆使う筋肉は体全体の約70%を占める
腰から下の筋肉は、体全体の約70%の筋肉量だと言われています。
効率的に多くの筋肉を鍛えることが可能です。

◆体の左右のバランスが整う
自転車に乗っている際は、常にバランスをとる必要があるため、
体のバランスも鍛えられ整うそうです。

◆睡眠の質が上がる
自転車を漕ぐことによって、心地よい疲労感が味わえ、睡眠の質が上がると言われています。

体が疲れていないと眠りが浅くなってしまいます。
睡眠の質が上がるとホルモンの分泌を良くし、痩せやすい体へと導いてくれるそうです。

◆ダイエット以外にも嬉しいポイント
免疫機能UP、疲労回復、美肌効果、ストレス解消、
ボケ防止、生活習慣病予防、集中力UPなどが期待されています。

 

そもそも足が太い原因とは?

脚痩せを目指すには、まず原因から見ていきましょう。

脚が太い原因は主に、むくみ・脂肪・筋肉だと言われています。

 

【むくみ】

立ち仕事やデスクワークをこなす毎日では、脚もむくみがち。

むくみはこまめにケアをしないと、セルライトの原因になるそうです。
セルライトでボコボコになる前に対策を打ちたいですね。

 

【脂肪】

摂取カロリー過多によるもの。
摂取カロリーの過多は、足だけでなくお腹や背中、顔周りなど体全体に影響します。

骨盤の歪みで脂肪の付き方も変わってくるので、
姿勢を良くするのは見た目だけでなくダイエットにも重要です。

 

【筋肉】

スポーツや筋トレの内容によって、筋肉でふくらはぎが太くなってしまったり、
太ももが太くなってしまったりする場合も。

今回ご紹介する自転車ダイエットも方法を間違えてしまうと、
筋肉のバランスが理想と違った方向に行ってしまいます。

 

また、筋肉不足も足が太る原因となります。

例えば、太ももの内側と外側の筋肉が弱っていると、太ももがぷよぷよになるそうです。

 

そして、骨盤の歪みでも筋肉の付き方が変わってくるそうです。

筋トレ内容の見直し、骨盤の歪みリセットを心がけたいですね。

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How To 自転車ダイエット

一般的なママチャリの設定では

・ダイエット効果が発揮しにくい
・太ももの前部分ばかりが鍛えられてしまいがち

と言われています。

 

ポイントを押さえて、普段の自転車走行をダイエットタイムにしましょう。

 

乗る前にママチャリを調整
サドルを地面につま先だけが付くくらいに上げる。
ハンドルを下げて若干前かがみになるようにします。

 

姿勢を保つ
猫背にならないよう意識し、背中を伸ばします。
お腹に少し力を入れ凹ませると、ポッコリお腹の対策にも。

 

ペダルに土踏まずはNG
一般的に、ママチャリを漕ぐ際には足の真ん中を当てると思いますが、
自転車ダイエットには、親指の付け根をペダルに当て力を加えるのが良いとされています。

かかとでペダルを回すと、脚の後ろ側とヒップラインが鍛えられるという声も。

 

膝はペダルの位置に
内股やガニ股での走行ではうまく脚を鍛えられないそうです。
膝の位置にも注意が必要です。

 

足首はなるべく動かさない
足首を使ってペダルを回してしまうと、力が逃げがちになります。
効率よく足を鍛えるには、親指の付け根でペダルを回すイメージで。

 

ギアを軽めにして楽しく回す
ギアを重くすると負荷がかかり、無酸素運動になってしまうそうです。
そして太ももが鍛えられてしまい、逆に脚が太くなってしまうことも。

1秒間に1回転を目安とし、くるくると回転数を上げるイメージで漕ぐのがポイントです。

 

坂道ではなく、平坦を走る
坂道は負荷がかかるので、上記同様太ももの筋トレになってしまいます。
自転車ダイエットには、平坦の走行が向いています。

 

自転車に乗るのは週3回、20分以上
脂肪燃焼が始まるのは、運動を始めた20分経つころからと言われています。
週3回、20分以上が理想です。

 

効果が実感できるのは半年くらい続けてから
自転車ダイエットで避けたいのは、三日坊主です。
焦らず、ゆっくりシェイプアップするという意識で続けましょう。

 

もし本格的な自転車を買うのならクロスバイクがオススメ

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自転車ダイエットがきっかけで、サイクリングが趣味になったという人もいます。

本格的な自転車を買ってみようかな・・・

 

そんな方にはクロスバイクがオススメです。

街乗り可能で、本格的な走行も叶えてくれるクロスバイクは、
ロードバイクとマウンテンバイクの中間くらいのイメージです。

 

ロードバイク:大会などで使用され、舗装された道路での使用が主です。
マウンテンバイク:山道など凸凹した場所での走行に。
ピスト:競輪など競技で使われ、トラックで走る自転車です。

参考記事痩せたい女性にオススメ!!ロードバイクダイエットの効果とやり方

 

競技などではなく、街乗りで使用の際にはクロスバイクが良いでしょう。
しかし、

・ママチャリよりバランスを取るのが難しい
・タイヤが細いため溝に嵌ってしまう
・値段が高め
・荷物が沢山積めない

などのデメリットもあるのでご注意ください。

 

交通ルールを守りましょう

 

ここで自転車走行の際の交通ルールを確認してみましょう。

 

・自転車は

基本 車道走行(軽車両のため)
自転車道がある 車道ではなく自転車道走行
「普通自転車歩道通行可」の標識有り 歩道走行可能(車道寄りで走行する)
横断歩道 自転車横断体を走行
(無い場合、歩行者の妨げになりそうな時は降りて押す)

・飲酒運転 / 二人乗り / 並走 / 傘差し / 携帯電話やイヤホンの使用 の禁止
・夜間はライトを点灯
・交差点での右折は二段階右折

自転車に乗る際には、マナーを守って安全に走行しましょう。

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