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下半身痩せに効果あり!バランスボールダイエットの効果を紹介

投稿日:2018年4月27日 更新日:

バランスボールってダイエットに効果があるの?

 

運動が苦手な人でも始めやすい『バランスボール』ですが、
実際にダイエット効果があるのか分からない方もいると思います。

また、ボールの上に座ってバランスをとるだけでは、
運動をしている気分にならないかもしれません。

 

しかし、実際に乗って姿勢をたもつにはバランスをとり続けることが必要で、
体幹を刺激して鍛えることができます。

 

また、バランスボールダイエットは有酸素運動でもあるので、
脂肪燃焼効果も期待できます。

今回はバランスボールダイエットの効果や、簡単な方法を紹介します。

 

バランスボールダイエットの効果

自宅で有酸素運動ができる

バランスボールは、
不安定なボールの上に座ってバランスをとる運動です。

実はバランスをとっている間は、
お腹の筋肉を使うので「有酸素運動」でもあります。

体内に蓄積された脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」が自宅で簡単にできるので、
とても魅力的なダイエットです。

 

筋力がバランスよく付く

バランスをとるために必要な筋力を刺激するため、背筋や腹筋だけではなく、
お尻やふくらはぎなど、下半身の筋肉も鍛えることができます。

筋トレを行う場合、筋肉の偏りがでてきてしまうケースもありますが、
バランスボールであれば、偏りもなく筋力をつけることができます。

 

お腹がスリムになる

バランスボールの基本的な動きである「ボールに乗ってバランスをとる方法」は、
体の内側の体幹を使うため、お腹周りが自然とすっきりしてきます。

ボールをどのように使うかによっても筋肉を刺激する部分が変わりますが、
「お腹」や「背筋」を鍛えたい方にはとくにおすすめです。

 

「ながら運動」ができる

バランスボールは始めやすさが魅力ですが、
なにかをしながら運動できるという点でも続けやすいダイエットです。

「テレビをみながら」「携帯をしながら」「雑誌をみながら」など、
バランスボールを使いながら自分の好きなこともできるので、
運動時間が自然と伸びていた!という人も少なくありません。

片手間にダイエットができるため、力まずに取り入れることができます。

 

バランスボールの基本的な使い方

ボールの選び方

まずは基本的な使い方をマスターしましょう。

バランスボールは一般的に、10cm間隔で45~75cmの4サイズがあります。

身長と腕の長さを目安に、自分に合ったボールのサイズを選んでみましょう。

 

▼ボールサイズを選ぶ際の目安

ボールのサイズ 身長 腕の長さ
45cm 150cm ~55cm
55cm 150~170cm 55~65cm
65cm 165~185cm 65~80cm
75cm 185cm以上 80cm以上

例えば、身長150~170cmで腕の長さ 55~65cmの方は、
直径55cmのボールがおすすめです。

身長と腕の長さが合わない人もいると思いますが、
その場合は身長だけで選んでも問題ありません。

 

基本的な使い方

バランスボールの基本的な使い方をおさらいしましょう。

①ボールの中央に「背筋」をのばして座ります。
②次に「顔」は正面、「脚」は肩幅に開きます。このとき「手」は体の横に下げます。
③「足の裏」を床につけて、「膝」の角度を90度にします。
④「頭、肩、腰」のラインが真っすぐなるようにバランスをとりながら意識します。

この座り方が、バランスボールの基本姿勢になります。

【部分別】バランスボールエクササイズ

 

体幹を整える「ボールバウンド」

バランスボールに乗って弾む動作を繰り返すだけで、体幹を整えることができます。

①ボールに座り姿勢を安定させます。
②ボールから「お尻」を少し離してバウンドさせます。
③「背筋」を伸ばしたまま、同じ高さでバウンドを繰り返します。
20回ほど行うと体幹が整えられますよ。

 

骨盤を整える「ペルビックロール」

骨盤を正しい位置に戻すことで、
血流が改善されて基礎代謝が上がりやすい体づくりができます。

フラフープやヨガでも骨盤を整えることができますが、
バランスボールでももちろん可能です。

①ボールに座り「手」を腕の前で組みます。
②「足の裏」は床につけて、小さく円を描くように骨盤を動かします。
③「左右の坐骨」でボールとらえながら、
「肩」の高さが左右同じになるように姿勢を維持して動かしましょう。

参考記事下半身痩せに効果的!フラフープダイエットの効果とやり方

参考記事健康維持だけじゃない。ヨガダイエットによる効果

 

背中・腰を鍛える「ボールオンバックエクステンション」

背中と腰を鍛える運動です。

①ボールの中央にうつぶせになります。
②「手」は頭、もしくは顔の横に置きます。
③背骨を一本一本動かすイメージで上半身を起こし、持ち上げます。
④持ち上げたら元に戻し、10回を目安に繰り返します。

 

太ももを鍛える「バランスボールランジ」

太ももを鍛えるのに最適なエクササイズです。

①バランスボールに「片足の甲」を乗せて立ちます。
②「脚」を肩幅より少し広くなるように前に出します。
このとき「背中」が丸くならないように意識しましょう。
③「膝」を曲げて重心を床に近づけます。
④自然な呼吸で、左右10回ずつエクササイズしてみましょう。

 

お尻を鍛える「ブリッジング」

引き締まったお尻をつくるのにおすすめのエクササイズです。

①床に仰向けになって、バランスボールの上に両足を乗せます。
②「お尻」を床から真っすぐ持ち上げます。
③体がねじれたり、ボールから足が落ちないように、
注意してエクササイズしてください。
④自然な呼吸で、10回ほど繰り返すのがおすすめです。

 

バランスボールダイエットにトライ!

バランスボールは、体の部分をバランスよくエクササイズすることができます。

座り方や負荷のかけ方によっても、自然と体幹を鍛えたり、
部分的にトレーニングができるので、運動が苦手な女性にとってもおすすめです。

ぜひ自宅で簡単にできるバランスボールダイエットに挑戦してみてくださいね。

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