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下半身痩せに効果あり!バランスボールダイエットの効果を紹介

バランスボールってダイエットに効果があるの?

運動が苦手な人でも始めやすい「バランスボール」ですが、
実際にダイエット効果があるのか分からない方もいると思います。

また、ボールの上に座ってバランスをとるだけでは、
運動をしている気分にならないかもしれません。

しかし、実際に乗って姿勢を保つには、
バランスをとり続けることが必要で、体幹を刺激して鍛えることができます。

『バランスボールダイエット』は有酸素運動でもあるので、
脂肪燃焼効果も期待できます。

今回はバランスボールダイエット効果や、簡単な方法を紹介します。

バランスボールダイエットの効果

では、実際にどのような効果があるのか見ていきましょう!

 

1.自宅で有酸素運動ができる

バランスボールは、
不安定なボールの上に座ってバランスをとる運動です。

実はバランスをとっている間は、
お腹の筋肉を使うので「有酸素運動」でもあります。

体内に蓄積された脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」が、
自宅で簡単にできるので、とても魅力的なダイエットです。

2.筋力がバランスよく付く

バランスをとるために必要な筋力を刺激するため、
背筋腹筋だけではなく、お尻やふくらはぎなど、
下半身の筋肉も鍛えることができます。

筋トレを行う場合、筋肉の偏りがでてきてしまうケースもありますが、
バランスボールであれば、偏りもなく筋力をつけることができます。

3.お腹がスリムになる

バランスボールの基本的な動きである、
「ボールに乗ってバランスをとる方法」は体の内側の体幹を使うため、
お腹周りが自然とすっきりしてきます。

ボールをどのように使うかによっても筋肉を刺激する部分が変わりますが、
「お腹」や「背筋」を鍛えたい方にはとくにおすすめです。

4.「ながら運動」ができる

バランスボールは始めやすさが魅力ですが、
なにかをしながら運動できるという点でも続けやすいダイエットです。

「テレビをみながら」「携帯をしながら」「雑誌をみながら」など、
バランスボールを使いながら自分の好きなこともできるので、
運動時間が自然と伸びていた!という人も少なくありません。

片手間にダイエットができるため、力まずに取り入れることができます。

バランスボールの基本的な使い方

では、「バランスボールダイエット」を始めるにあたって、
ボールの選び方と基本的な使い方を知っておきましょう。

★ボールの選び方

バランスボールは一般的に、
10cm間隔で45~75cmの4サイズあります。

身長と腕の長さを目安に、自分に合ったボールのサイズを選んでみましょう。

 

▼ボールサイズを選ぶ際の目安

ボールのサイズ身長腕の長さ
45cm150cm~55cm
55cm150~170cm55~65cm
65cm165~185cm65~80cm
75cm185cm以上80cm以上

例えば、身長150~170cmで腕の長さ 55~65cmの方は、
直径55cmのボールがおすすめです。

身長と腕の長さが合わない人もいると思いますが、
その場合は身長だけで選んでも問題ありません。

 

★基本的な使い方

バランスボールの基本的な使い方は、

  1. ボールの中央に「背筋」をのばして座ります。
  2. 次に「顔」は正面、「脚」は肩幅に開きます。
    このとき「手」は体の横に下げます。
  3. 「足の裏」を床につけて、「膝」の角度を90度にします。
  4. 「頭、肩、腰」のラインが真っすぐなるようにバランスをとりながら意識します。

この座り方が、バランスボールの基本姿勢になります。

【部分別】バランスボールエクササイズ

バランスボールの基本姿勢を学んだところで、
実際に目的に合わせて部分別のエクササイズを見てみましょう。

 

1.体幹を整える「ボールバウンド」

引用元:小林素明

バランスボールに乗って弾む動作を繰り返すだけで、
体幹を整えることができます。

  1. ボールに座り姿勢を安定させます。
  2. ボールから「お尻」を少し離してバウンドさせます。
  3. 「背筋」を伸ばしたまま、同じ高さでバウンドを繰り返します。
    20回ほど行うと体幹が整えられますよ。

2.骨盤を整える「ペルビックロール」

引用元:わらわらフィットネス

骨盤を正しい位置に戻すことで、
血流が改善されて基礎代謝が上がりやすい体づくりができます。

フラフープやヨガでも骨盤を整えることができますが、
バランスボールでももちろん可能です。

  1. ボールに座り「手」を腕の前で組みます。
  2. 「足の裏」は床につけて、小さく円を描くように骨盤を動かします。
  3. 「左右の坐骨」でボールとらえながら、
    「肩」の高さが左右同じになるように姿勢を維持して動かしましょう。
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3.背中・腰を鍛える「ボールオンバックエクステンション」

引用元:筋トレTV

背中と腰を鍛える運動です。

  1. ボールの中央にうつぶせになります。
  2. 「手」は頭、もしくは顔の横に置きます。
  3. 背骨を一本一本動かすイメージで上半身を起こし、持ち上げます。
  4. 持ち上げたら元に戻し、10回を目安に繰り返します。

4.太ももを鍛える「バランスボールランジ」

引用元:筋トレTV

太ももを鍛えるのに最適なエクササイズです。

  1. バランスボールに「片足の甲」を乗せて立ちます。
  2. 「脚」を肩幅より少し広くなるように前に出します。
    このとき「背中」が丸くならないように意識しましょう。
  3. 「膝」を曲げて重心を床に近づけます。
  4. 自然な呼吸で、左右10回ずつエクササイズしてみましょう。

5.お尻を鍛える「ブリッジング」

引用元:わらわらフィットネス

引き締まったお尻をつくるのにおすすめのエクササイズです。

  1. 床に仰向けになって、バランスボールの上に両足を乗せます。
  2. 「お尻」を床から真っすぐ持ち上げます。
  3. 体がねじれたり、ボールから足が落ちないように、
    注意してエクササイズしてください。
  4. 自然な呼吸で、10回ほど繰り返すのがおすすめです。

バランスボールダイエットにトライ!

『バランスボールダイエット』は、
体の部分をバランスよくエクササイズすることができます。

座り方や負荷のかけ方によっても、自然と体幹を鍛えたり、
部分的にトレーニングができるので、運動が苦手な女性にとってもおすすめです。

ぜひ自宅で簡単にできるバランスボールダイエットに挑戦してみてくださいね。