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女性の腹筋トレーニング!健康的なダイエット方法

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女性は腹筋が鍛えにくい?

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女性は男性に比べ、下半身とくにウエスト周りとお尻
脂肪が付きやすいと考えられています。

 

女性は妊娠・出産を控えているため、
子宮を守るために脂肪がつき、丸みを帯びたフォルムになるようです。

 

筋肉のつき方も男性と異なり、バキバキの腹筋になる事はかなり難しいことです。

 

しかし、最近海外セレブのみならず国内の女性有名人も体を鍛え始め、
腹筋女子」というワードも有名になってきました。

 

女性はバキバキの腹筋いわゆるシックスパックではなく、
三本線の入ったアブクラックスが人気を得ています。

 

腹筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の予防にも期待できます。

 

女性は下腹がぽっこりしがち。

お腹ぽっこりの原因は、脂肪だけではないそうです。

腹筋の弱まりで内臓が抑えきれずに胃下垂になり、前に出てしまうという説も。

 

女性にオススメな腹筋トレーニングを見ていきましょう。

 

まず知っておきたい!腹筋のこと

 

注目したい筋肉は3つ、
『腹直筋』『腹斜筋』『腹横筋』です。

この三つを意識して鍛えることで、女性らしいスラっとした腹筋を作ることができます。

 

腹直筋とは…

腹筋をイメージした際に、一番に思い浮かぶのがこの腹直筋です。

お腹の前部分に位置し、鍛えることでシックスパックを生みます。
一般的な腹筋運動で鍛えられるのが、腹直筋です。

 

腹斜筋とは…

くびれ作りに深く関わる横側の筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋があります。

内腹斜筋は内側にあり、外腹斜筋は外側にあり、互いを補完し合って働いているそうです。
見た目だけでなく、内臓や体幹の働きにも影響していると言われており、
内臓の位置の修正・内臓機能の活性化などにも期待されています。

 

腹横筋とは…

お腹を凹ませたり、体幹を支えることから「コルセット」とよく表現される筋肉です。

お腹の横側、腹斜筋よりも深い位置にあり、
お腹の筋肉の中で一番深い位置にあるインナーマッスルとして知られています。

 

腹筋を鍛えることで、見た目だけでなく
腸内運動や内臓の位置の修正にも良いと言われています。

 

内臓の動きが良くなれば代謝も良くなるので、痩せやすい体へ。

 

ダイエットへの期待も膨らみますね。

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初心者でも簡単!トレーニング

 

女性でも簡単にチャレンジできるトレーニングがコチラ!

 

プランク

うつ伏せになり、肘から下の腕とつま先だけで体を支えてキープします。
体幹が鍛えられるので、腹筋だけでなく体全体を鍛えることができます。

簡単ですが意外とキツイ!
最初は10秒からでも、少しずつタイムを伸ばしていきましょう。

 

 

ドローイン

姿勢を正し、お腹を思いっきりへこませて30秒間キープします。

インナーマッスルのトレーニングとして、
ちょっとした待ち時間や、電車の中などでも行なう事が出来ます。

 

 

下腹部と内もものトレーニング

仰向けに寝て足を揃えて上げ、ゆっくり降ろして床すれすれでキープします。
5~8回×2セットが目標です。

 

 

腹筋ローラー

1,000~3,000円ほどで手に入って場所も取らない、人気のトレーニングアイテムです。

最初は膝をついて出来る範囲で行ないましょう。
3~5回×3セットを目標に!

 

 

サイドクランチ

腹斜筋のトレーニングに有効なサイドクランチ。

膝を曲げて横向きに寝た状態から、体を起こします。
バランスボールを使ったボールサイドクランチなら、一人でも簡単に行えます。

 

 

ツイストクランチ

通常の腹筋運動にひねりを加えたトレーニングです。
腹筋運動で起き上がる際に、肘を反対側の膝へ。

 

※トレーニングは腰や首などを痛める場合があります。
無理せずに違和感を感じた際は中断してください。

 

トレーニングにはお休みが必要

 

筋肉を成長させるには回復が必要となるため、
毎日のトレーニングは好ましくありません。

 

毎日トレーニングをすると、疲労が溜まって成長も回復も効率が悪くなり、
「オーバーワーク」になるそうです。

 

筋肉の回復は部位によって速度が違うとされ、腹筋は約24時間必要のようです。

個人差もあるので、「筋肉痛が回復した次の日」を目安にするのも良いそうです。

 

トレーニング後にプロテインを飲む事も有効です。

 

プロテインの摂取は、運動後約45分以内が良いとされています。

プロテインは筋肉の成長だけでなく、筋肉の修復や疲労回復にも期待されています。

 

トレーニングの落とし穴?

 

■女性ホルモンの減少


筋力トレーニングの行ない過ぎは月経不順を招く
という説もあります。

 

筋肉が付き過ぎると体内の男性ホルモンが増え、
女性ホルモンが減ると考えられているからです。

過度なトレーニングは、女性には不向きのようです。

 

 

■筋トレは全身まんべんなく

腹筋をかっこよく鍛えたいと思う際には、やはり腹筋のトレーニングに目が行きがちです。

しかし実際は、全身のトレーニングを行わないと思わぬ弊害が…。

 

骨は筋肉に引っ張られるため、
「骨盤の歪み」「腰痛」「首・肩こり」などに繋がる恐れがあるそうです。

 

トレーニングの際には腹筋だけでなく、背筋、腕、脚なども鍛えましょう。

 

 

■バーンアウト

トレーニングを頑張りすぎて「燃え尽きる」ことも。

ダイエットで一番避けたいのが三日坊主です。

 

ダイエットの効果が表れるのは個人差がありますが、約3ヶ月ほど経ってからと言われています。

 

ハードなトレーニングを短く行なうよりも、
軽めでもトレーニングを続ける方がダイエットに向いています。

 

バーンアウト(燃え尽き)を避けるためにも、
追い込み過ぎずに計画を立ててトレーニングをしましょう。

 

 

■食事の量の増加

トレーニングを行なうと、安心感もあり食が進んでしまうという人も。

それによって、逆にカロリーオーバーで太ってしまうといったケースもあるようです。

 

トレーニングと食事制限をセットで考えることが、
ダイエットの必須条件と言えます。

 

無理せずコツコツ

 

女性はなかなか腹筋を割ることは難しいですが、
スラッとした腹直筋とくびれた腹斜筋は、魅力的ですよね。

 

まずはぽっこりお腹からの脱却を試みましょう。

 

無理せずコツコツ、まずは3か月続けることから!

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