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脇腹ダイエットで理想のくびれを手に入れよう!簡単運動メニューを紹介

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普通の腹筋運動ではくびれない?

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”お腹まわりの筋肉トレーニング”と言えば、腹筋運動が一番に思いつきますが、
一般的な腹筋運動ではくびれに活かすことはできないようです。

腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の真ん中に位置する腹直筋です。

 

しかし、くびれで重要となってくるのは「腹斜筋」と「腹横筋」なのです。

腹斜筋、腹横筋を鍛えることでくびれが生まれると言われており、
その二つを意識したトレーニングを行なうことが、くびれへの近道となります。

 

ちなみに腹斜筋と腹横筋とは何かと言うと、

 

◆腹筋とは

腹斜筋はお腹の横側の筋肉で、「内腹斜筋」と「外腹斜筋」があります。
内腹斜筋は内側にあり、外腹斜筋は外側にあり、互いを補完し合って働いているそうです。

見た目だけでなく、内臓や体幹の働きにも影響していると言われています。

腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれが出てきたり、
内臓の位置の修正、内臓機能の活性化などに期待ができるそうです。

 

◆腹筋とは

腹横筋もお腹の横側にある筋肉ですが、腹斜筋よりも深い位置にあります。
お腹の筋肉の中で一番深い位置にあるインナーマッスルとして知られています。

お腹を凹ませたり、体幹を支えることから「コルセット」とよく表現されます。

どちらの筋肉もお腹の横に位置するため、脇腹を引き締めるキーワードとなってきます。

 

効果的なくびれトレーニングとは

まずは簡単で道具や場所、技術、体力の必要がないトレーニングをご紹介します。

オフィスやキッチンなど、仕事や家事の合間に行なってみてください。

 

・立った姿勢でのひねり運動

肩幅に足を開き、上半身だけをひねって後ろを向く感じに。
下半身は動かさず、ウエストをひねることを意識します。
右、左、右、左と交互に10回ずつ。

 

・立った姿勢での腰回し運動

肩幅に足を開き、腰の左右の高さを床と水平にして回します。
左右15回ずつくらいから、可能であれば回数を増やしていきましょう。

立った姿勢で出来るので、トイレ休憩やふとした時に行なってみてください。
デスクワークのリフレッシュにもなるので、オススメです。
自宅でのくびれトレーニングには、下記のサイドプランクを試してみましょう。

 

・サイドプランク


引用元Strong Runner

横を向いて寝ころび、下になっている腕の肘から下と掌を、
一直線に床に当てて体を起こします。

更に、足の小指からかかとまでの側面で体を支えます。
片腕と脚の側面だけで体を支えることになります。

左右10秒ずつから始め、少しずつタイムを伸ばしていきましょう。
簡単そうに見えますが、実際に行なうと結構キツイです!

 

慣れてきたら、
「サイドクランチ」


引用元ダイナミックスポーツコミュニティ

「ツイストクランチ」


 引用元Smartlog

などにも挑戦してみてください。

 

※トレーニング中の注意
くびれトレーニングは腰や背中、首に負担がかかる場合があります。
痛みや異常を感じたときは、無理をせずに中断してください。

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理想的なウエストのサイズは?

ウエストを鍛える際に知っておきたいのが、ウエストの美しい比率です。

細ければいいわけでも、決まった細さがあるわけでもなく、
全体のバランスから考えた黄金比があるようです。

腹筋トレーニングの際には、ぜひ参考にしてみてください。

 

WHR(Waist to Hip Ratio)=ウェスト÷ヒップ=0.7

 

ヒップとウエスト(お腹の一番くびれた部分)との差で考えたときに
「ウエスト:ヒップ=0.7:1」の比率が一番美しいと言われています。

この比率に近いほど、理想のくびれになります。

ちなみにスリーサイズの黄金比は
「バスト:ウエスト:ヒップ」が「1:0.7:1」です。

 

脇腹のお肉を落としたい!ウエストにくびれがほしい!
そんな時はこの数値を目標に美しいボディラインを目指してみてください。

 

食事のポイント

脇腹のダイエットの際には、トレーニングと共に食事にもご注意を!

女性は男性に比べて、皮下脂肪がつきやすいと言われていますが、
皮下脂肪は落としにくい脂肪でもあります。

 

脂肪をつきにくくする食事と脂肪を落とすトレーニング
両方で脇腹のお肉を撃退しましょう!

 

1.低糖質高タンパクなものを

プロテイン=タンパク質は、筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。

筋肉トレーニングの際にオススメな食材は、
「納豆」「豆腐」「ササミ」「牛もも肉」「豚ロース」「ツナ」「無脂肪牛乳」など。

意識してメニューに取り入れたいですね。

「タンパク質を摂りすぎて、ムキムキになってしまうのでは?」
と心配する女性もいますが、女性の体は筋肉が付きにくく、
ボディビルダーやアスリートのような体にはなかなかなれないそうです。

専門的な知識とかなりのトレーニングを行わなければ、
女性が筋肉太りするようなことは考え難いようです。

 

2.夜遅くに飲食しない

夜21時を過ぎたあたりから体内は
脂肪を消費しにくく、溜め込みやすい状態に変化するそうです。

特に夜22時~2時は、脂肪を溜め込むピークと言われています。

夕食はなるべく早い時間に、夜食は取らないようにしましょう。

 

メタボの予防としても、深夜の食事は避けるよう注意喚起がされています。

深夜の食事は内臓脂肪の増加に繋がり、お腹周りに脂肪が付きやすくなります。

内臓脂肪は、生活習慣病にもつながるとされているので、
健康のためにも夕食は早めにとりましょう。

 

3.「摂取カロリー<消費カロリー」を守る

年齢性別によって1日に必要なカロリーは異なりますが、
ダイエットで一番重要な事は、
摂取カロリーが消費カロリーを下回る事です。

トレーニングを頑張ったとしても、摂取カロリーが上回ってしまうとなかなか結果は出ません。

トレーニングの際にはカロリーにも注意を向けてみてください。

 

くびれトレーニングで若見えに

腹斜筋、腹横筋を鍛えると、
姿勢が良くなり若く見えるそうです。

脇腹のお肉を無くしつつ、
姿勢も美しくして、綺麗にダイエットしましょう!

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