Smile Diet [スマイルダイエット]

女性を応援するダイエット情報サイト

部位

お腹周りの脂肪はメタボに繋がる?簡単な対策法とは

更新日:

お腹周りは、皮下脂肪?内臓脂肪?

スポンサーリンク

よく耳にする「皮下脂肪」「内臓脂肪」

お腹ぽっこりの原因はどちらだと思いますか?

意外と知られていない、皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて見ていきましょう。

 

◆皮下脂肪とは?

皮下脂肪は内臓以外の脂肪を指し、
一般的に男性よりも女性につきやすい脂肪と言われています。

蓄積しにくく落ちにくい脂肪で、
しかも病期のリスクが少なくむしろ身を守ってくれるものだそうです。

しかし、女性は身を守ってくれるものだとしても、
脂肪を落としたいと思ってしまいますよね。

 

皮下脂肪は、
・衝撃吸収などのクッションとしての役割
・寒さから身を守る防寒具のような役割
を果たすと考えられています。

 

女性の太ももやお尻に皮下脂肪が付きやすいのは、
女性ホルモンが体を守るために働いているそうです。

男性に比べ女性がふっくらした作りなのは、ホルモンと皮下脂肪が関係しているのです。

 

◆内臓脂肪とは?

お腹がポッコリ、メタボ、隠れ肥満に関係しているとされるのがこちらの脂肪です。

内臓脂肪は内臓に付く脂肪で、直接目で見ることはできません。

 

内臓脂肪が増えると、
高脂質血症、動脈硬化、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスク
大幅に高まると言われており、増えてほしくない脂肪です。

内臓脂肪は、女性よりも男性の方がつきやすいと言われており、
中年男性の「ビール腹」はこの内臓脂肪が主な理由だそうです。

 

見た目だけでなく健康面においても、内臓脂肪は付かないよう注意したいものです。

 

メタボリックシンドロームの判断基準

ウエストの条件+その他が2つ以上で
メタボリックシンドロームの条件となっています。

国によって判断基準が異なり、
日本は他国に比べて若干緩めの基準と言われているようですが、
条件は以下の通りです。

 

ウエスト ウエスト周囲径
(おへその高さの腹囲)
男性:85cm
女性:90cm以上
中性脂肪値・HDLコレステロール値
※右のいずれか、もしくは両方
中性脂肪値 150mg/dl以上
HDLコレステロール値 40mg/dl未満
血圧
※右のいずれか、もしくは両方
収縮期血圧(最高血圧) 130mmHg以上
拡張期血圧(最低血圧) 85mmHg以上
血糖値 空腹時血糖値 110mg/dl以上

 

メタボの診断ではお腹周り、
つまり内臓脂肪が重要な判断基準の一つとされています。

中年太りだと諦めずに、健康のためにお腹周りの脂肪は早めの対策が必要です。

女性はウエスト75~80cmが適正な数値との声もあるようなので、
現在の日本の90cm以上という数値には安心しない方が良いかもしれませんね。

 

脂肪の原因は?

 

女性は特に40歳を過ぎたあたりから、お腹周りの脂肪が増える傾向にあるようです。

原因は、エストロゲンの低下が大きく関わっていると考えられています。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、脂肪の燃焼に関係していると考えられており、
閉経や加齢などによって分泌が減り、脂肪燃焼力低下の原因の一つになっているようです。

 

女性のお腹がぽっこりする原因は脂肪だけではなく、
出産による骨盤の広がりや、歪みや筋力低下などの理由で
胃下垂や腸下垂など内臓下垂によって、お腹が出ている可能性もあります。

内臓を支えている筋力が弱る事によって、
下腹部が出っ張り、下半身太りだと勘違いする女性も少なくないようです。

内臓下垂による下半身太り(と勘違いしている女性)の特徴は、
腕や脚など他の部分は太っていないのに、下腹部だけ出ているそうです。

-------------------

男性に多い「ビール腹」や「中年太り」の多くの原因は、内臓脂肪だそうです。

女性に比べて男性の方が内蔵脂肪が付きやすいらしく、
内臓脂肪が蓄積するとメタボのリスクも高まります。

中年男性は特に、内臓脂肪への注意が必要と言えます。

 

内臓脂肪が増える理由として、
加齢による代謝の低下、運動不足、食生活の乱れなどが挙げられます。

特に注目したいのが食生活で、メタボの予防としても注意喚起がされています。

食事の内容もそうですが、食べ方や食べる時間帯が想像以上に体を太らせるようです。

 

メニューだけでなく食べ方にも太る原因が!

メタボの予防として、
「運動」「メンタル」「食事の改善」が必要と言われています。

 

「運動」はまず、
一駅分歩く、階段を利用する、自転車で通勤する
などから始めることをオススメします。

 

「心的ストレス」によって人は
ドカ食いをしてしまったり、甘いものを食べて心を落ち着かせる傾向にあるので、
精神的ストレスの軽減もメタボ対策の一つと言えます。

 

そして、内臓脂肪の対策として一番オススメしたいのが「食事の在り方」の見直しです。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」が成り立つことです。

運動をしたとしても、食事の状況が変わらなければ、
なかなか状況は打破しがたいものです。

 

食事についてのポイントを押さえて、早めの内臓脂肪対策を行ないましょう。

 

レプチンの鈍化
脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンは、
食欲抑制や、エネルギー代謝亢進に働いていると考えられています。

しかし、夜遅い時間の飲食が習慣づいてしまうと、
このレプチンの働きが鈍くなってしまうそうです。

その結果、
太りやすい体質になる、食欲も増してしまうという2つの問題が浮上します。

 

早食いによる内臓脂肪の増加
早食いは食べ過ぎや血糖値の急上昇を招くと考えられています。

脳の満腹中枢の信号が出るまでに約20分かかると言われており、
早食いをしてしまうとこの信号が出る前に、
カロリーオーバーや、糖質オーバーになる危険性が高まります。

特に早食いで大食いの方は要注意です。

 

間食による内臓脂肪の増加
間食の摂りすぎも血糖値の上昇、脂肪の増加に繋がります。

血液中の糖質が多くなると体内でインスリンが分泌され、
インスリンは血糖値を下げる手段として、糖質を脂肪へと変えていくそうです。

血糖値が急上昇すると、その分インスリンの分泌も活発となり、
その結果血糖値の乱高下を招いて、脂肪の生成の加速と空腹感に繋がると言われています。

 

夜食による内臓脂肪の増加
人は夜10時ごろから脂肪を溜め込みやすい体となり、
その溜め込みは深夜12時~深夜2時がピークだと言われています。

体内に存在する時計遺伝子BMAL1遺伝子は、夜活性化し、
脂肪の蓄積、脂肪分解の抑制を行なうと考えられています。

「夜食べると太る」というのはただの迷信や思い込みではなく、
実際にBMAL1遺伝子の働きが深く関係しているようです。

 

夜食は自律神経にも影響する
夜遅い時間の飲食は自律神経を乱すとも言われており、
代謝の低下や疲労の蓄積にも繋がるそうです。

食べ物にもよりますが、消化には8時間ほどかかると言われています。

遅い時間に飲食をすると、胃は睡眠中もフル稼働し休息できなくなるため、
自律神経が乱れ、その結果として疲労の蓄積や代謝の低下をもたらすそうです。

 

朝食を抜くと太りやすい体質へ
BMAL1遺伝子は朝食を抜くと増加してしまうそうです。

夜食でBMAL1遺伝子の脂肪蓄積を促進、朝食でBMAL1遺伝子を増加・・・
この負のスパイラルは何としてでも避けたいところです。

朝食は体を起こす、代謝を上げる、気分をすっきりさせる効果も期待されているので、
忙しくても少しは取るように習慣化したいですね。

スポンサーリンク

食生活を改善するには

次は食生活の改善ポイントを見ていきましょう。

意外と簡単な事柄ばかりですので、今日から是非取り入れてみてください。

 

1.よく噛むことがダイエットに繋がる

咀嚼することによって脳内から、食欲を抑えたり、
体脂肪の分解を促進させる「神経ヒスタミン」という物質が分泌されるそうです。

食べる速度も下がるため、早食いや食べ過ぎも防ぎやすくなります。

満腹感を感じられる20分という時間も、
よく咀嚼することで経過させることが容易になってきます。

 

2.野菜から食べる

”野菜を先に食べる”ことによって
・血糖値の上昇を緩やかにする
・食物繊維が糖の吸収を抑える
・満腹感を得られ、その他のおかずやごはんの食べ過ぎを防ぐなどの効果
が期待できます。

 

3.薄味も効果的

味が濃いと食欲増進や塩分の摂り過ぎになる可能性が…。
中でも、ドレッシングやソースなどは想像以上にカロリーが高い物です。
塩分や脂質、カロリーの減量のためにも薄味を心がけたいですね。

 

4.夕方のおやつがオススメ

空腹時間が長くなると、体は低燃費モードに切り替わり、
栄養の吸収と脂肪の蓄積が促進されてしまうそうです。

昼食と夕食の間が長くなりそうな時は、夕方におにぎりがオススメです。

18時までに炭水化物をとって空腹時間を短くし、
夕飯時に炭水化物を少なめにすることで、脂肪増加の抑制が期待できます。

夕方のおやつは脂質や糖質の少ないものを選ぶ事がポイントです。
腹持ちの良い炭水化物を選びましょう。

 

5.夜9時以降の夕食時は炭水化物を少なめに

遅い時間の飲食は、BMAL1遺伝子の働きが活性化しており、
吸収と蓄積が促進されてしまいます。
炭水化物を抜くか、少なめにすることをオススメします。

 

6.夕食が遅くなる場合には分食という手も

昼食と夕食の間が長い、夕食の時間が遅い
そんな時は夕飯を2分割し、少な目のメニューを夕方と夜の2回とるという手段もあります。

・空腹時間の短縮
・食事の減量による血糖値の上昇を抑える
・夕食のドカ食いを避ける
というメリットが生まれます。

夕食だけでなく、ダイエッターの中には血糖値の上下を安定させるために、
1日5食に分けるなど工夫している方も。

 

まずは始められそうな事から少しずつ

いかがでしたか?
太りにくくする方法は、意外と簡単な事から始めることができます。

私は、ダイエットの対敵はストレスだと思っています。

 

極端なダイエットや運動は、心身ともに辛いものがあります。

ダイエットの効果は人によりますが、大体3か月を過ぎたころから現れます。

 

長く続けることがダイエットの鍵です。

 

無理せずまずは、体重増加を防ぐことからでも良いと思いますので、
マイペースに続けていってくださいね。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-部位
-, , ,

Copyright© Smile Diet [スマイルダイエット] , 2018 All Rights Reserved.